Дефицит калорий: что это и как рассчитать его для похудения

Тарелка может выглядеть совсем обычно, а её калорийность - заметно отличаться из-за масла, соуса или размера порции. Поэтому дефицит калорий для похудения лучше считать не по ощущениям, а от своей примерной суточной потребности.

Разбираем, что такое дефицит калорий, как рассчитать его под себя, какой должен быть дефицит калорий для спокойного снижения веса и почему не обязательно убирать любимые продукты.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий - это ситуация, когда за день ты получаешь с едой меньше энергии, чем тратишь. Например, если организм расходует около 2200 ккал, а рацион в среднем составляет 1850 ккал, дефицит равен 350 ккал.

Для снижения веса важен не отдельный день, а средний баланс за несколько дней и недель. Вес при этом может временно меняться из-за воды, соли, менструального цикла, стресса и количества еды в желудке. Поэтому один показатель на весах не показывает весь результат.

Создать дефицит калорий можно не только за счёт уменьшения порций. На общий расход влияют движение, тренировки, бытовая активность и сон, а на потребление - состав блюд, напитки, перекусы и добавленные масла.

Как рассчитать дефицит калорий

Сначала нужно оценить суточный расход энергии - его часто называют TDEE. Удобный ориентир можно получить в два этапа: рассчитать основной обмен по формуле Миффлина - Сан Жеора, а затем учесть активность.

Для женщин формула основного обмена выглядит так:

10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах - 5 × возраст - 161.

Для мужчин:

10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах - 5 × возраст + 5.

Получившееся число умножают на примерный коэффициент активности:

• 1,2 - преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,35-1,4 - немного ходьбы и лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1,5-1,6 - регулярные тренировки или активная работа;
• 1,7 и выше - высокая физическая активность.

Например, женщине 30 лет с весом 70 кг и ростом 165 см основной обмен составит примерно 1435 ккал. При умеренной активности расход может быть около 2150 ккал. Это не точное измерение, а стартовая оценка, которую затем сравнивают с динамикой веса и самочувствием.

Какой дефицит калорий выбрать

Для начала обычно достаточно убрать около 10-20% от расчётной потребности. Если суточный расход составляет 2150 ккал, это примерно 215-430 ккал, а ориентир рациона - около 1720-1935 ккал.

Более мягкий вариант подойдёт, если ты много двигаешься, часто испытываешь голод или хочешь сначала привыкнуть к учёту еды. Дефицит ближе к верхней границе не обязательно даст лучший результат, если из-за него сложно сохранять обычную активность и режим.

Не стоит самостоятельно опускать рацион ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Если расчёт приводит к слишком низкой цифре, лучше обсудить питание со специалистом, а не пытаться ускорить процесс за счёт жёстких ограничений.

Расчётная цифра может оказаться неточной: формулы не учитывают все индивидуальные особенности, а коэффициент активности легко переоценить. Поэтому смотри на средние значения веса, голод, энергию и качество сна в течение нескольких недель и при необходимости корректируй рацион небольшими шагами.

Как создать дефицит калорий без жёсткой диеты

Не обязательно убирать целые группы продуктов. Проще начать с изменений, которые почти не влияют на привычный рацион:

• оставить привычный завтрак, но измерять масло, сыр, орехи и соусы;
• добавить к обеду овощи и источник белка - например, курицу, рыбу, яйца, творог или бобовые;
• заменить часть сладких напитков водой, чаем или кофе без сахара;
• готовить порцию крупы или макарон с учётом сухого веса;
• есть медленнее и проверять, действительно ли хочется добавки;
• добавить прогулки или другую посильную активность, которая не превращается в наказание.

Удобная тарелка может выглядеть так: половина - овощи, четверть - белковый продукт, четверть - крупа, картофель или макароны. Это не обязательная схема для каждого приёма пищи, а простой способ собрать сытное блюдо без постоянного взвешивания каждого листа салата.

При подсчёте важно учитывать масло для жарки, напитки, соусы и небольшие перекусы. Если хочется упростить этот процесс, можно посмотреть как считать калории по фото и вести дневник питания.

Как отслеживать результат

Первые несколько дней лучше использовать не для поиска идеальной цифры, а для знакомства со своим рационом. Записывай еду как есть, включая сладкое, рестораны и спонтанные перекусы - так расчёт будет полезнее и не превратится в оценку «хорошего» или «плохого» питания.

Ориентируйся на средний вес за неделю, а не на отдельное утро. Если через несколько недель вес и другие признаки не меняются, можно немного уменьшить среднюю калорийность или добавить движения. Если появились постоянная слабость, навязчивые мысли о еде, сильный голод или ухудшение самочувствия, дефицит стоит прекратить и обсудить ситуацию с врачом.

При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения или эпизодах переедания не стоит самостоятельно рассчитывать дефицит. В этих случаях рацион лучше обсудить с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Как рассчитать дефицит калорий с NutriBro

NutriBro - бот в Telegram для дневника питания и подсчёта калорий. Еду можно записать фото, голосовым сообщением или текстом: бот определит блюдо, примерный вес порции и КБЖУ, а результат можно уточнить через функцию «Уточнить вес/состав». Подробнее о принципе работы можно посмотреть на странице как работает подсчёт питания в NutriBro.

Чтобы начать, открой NutriBro в Telegram и заполни анкету. После неё доступно 3 дня Premium в подарок. В бесплатной версии есть 3 фото еды в день, одно голосовое сообщение, текстовые записи, меню на неделю, список покупок и учёт воды.

Такой формат помогает не тратить время на поиск каждого ингредиента в таблицах. Но оценки бота носят рекомендательный характер: если состав блюда или размер порции неизвестны, лучше уточнить их вручную.

Часто задаваемые вопросы

Дефицит калорий - это обязательно голод? Нет. Сытость зависит не только от калорийности, но и от белка, клетчатки, объёма еды, режима и состава блюд. Сильный постоянный голод обычно означает, что выбранный дефицит слишком жёсткий или рацион плохо насыщает.

Можно ли худеть без подсчёта калорий? Да, некоторым помогает контроль порций, регулярный режим и изменение состава тарелки. Подсчёт - это инструмент, который даёт больше числовой информации, но не является обязательным условием для каждого.

Почему вес не снижается сразу? На него влияют вода, соль, углеводы, тренировки, стресс и цикл. Оценивай среднюю динамику за несколько недель, а не изменения между двумя соседними взвешиваниями.

Можно ли есть сладкое при дефиците калорий? Можно, если оно вписывается в общий рацион и не вытесняет продукты, необходимые для сытости и разнообразия. Запреты часто делают питание менее устойчивым, поэтому разумнее учитывать порцию без чувства вины.

Дефицит калорий - это не наказание и не соревнование на минимальную цифру. Выбери умеренный ориентир, наблюдай за самочувствием и корректируй рацион постепенно.