Булгур с индейкой и перцем

Булгур с индейкой и перцем, лёгкий ужин, который готовится за 25 минут и не требует сложной техники. Булгур заваривается кипятком, пока ты режешь индейку и перец, поэтому почти вся работа идёт параллельно. В одной порции около 480 ккал, из них 44 г белка, 46 г углеводов и 12 г жиров, так что блюдо получается сбалансированным и не тяжёлым на ночь.

Сытость здесь держится на двух вещах: белке из филе индейки и крупе. Булгур, это дроблёная пшеница, которая даёт медленные углеводы и заметную порцию клетчатки, поэтому после ужина не хочется перекусывать через час. Сладкий болгарский перец и помидор добавляют объём и витамины без лишних калорий, а оливковое масло в количестве 5 г помогает блюду не казаться сухим.

Блюдо подойдёт тем, кто ищет быстрый ужин без молочки и рыбы, тем, кто тренируется и хочет больше белка, а также кормящим мамам, которым нужна простая и понятная еда. Оно отлично работает и в рационе при снижении веса, если держать порцию в описанном размере.

Как готовить

1. Залейте булгур кипятком в соотношении 1:2 и оставьте под крышкой на 15 минут.
2. Нарежьте индейку и перец кубиками.
3. Обжарьте индейку на оливковом масле 6 минут.
4. Добавьте перец и помидор, готовьте ещё 5 минут.
5. Смешайте с булгуром и посолите.

Советы

• Обжаривай индейку на среднем огне, чтобы мясо подрумянилось снаружи и не стало резиновым внутри; 6 минут обычно достаточно для кубиков около 2 см.
• Перед тем как сливать воду с булгура, проверь, что он набух и стал мягким; если зёрна ещё твёрдые, добавь 2 столовые ложки кипятка и подержи под крышкой ещё 5 минут.
• Перец и помидор клади на сковороду, когда индейка уже золотистая, и готовь их вместе 5 минут, пока перец не станет чуть мягким, но не разварится.
• Чтобы блюдо было ароматнее, добавь к индейке щепотку паприки или сушёного тимьяна в самом начале жарки, а в конце немного свежей зелени.
• Смешивай булгур с овощами и мясом прямо на сковороде на последней минуте, посоли в самом конце, так вкус получится ровнее.

Чем заменить

• Куриное филе вместо индейки: вкус будет чуть мягче и суше, поэтому немного больше масла или сочный томат помогут сохранить сочность, белка и калорийность почти те же.
• Киноа вместо булгура: блюдо станет легче по ощущению и приобретёт чуть орехový вкус, а белка в крупе будет больше, так что сытость сохранится, но готовить киноа нужно дольше.
• Нут или фасоль вместо части индейки: получится вегетарианский вариант с большим количеством клетчатки, блюдо станет плотнее и сытнее, а белка будет меньше, поэтому лучше оставить хотя бы половину порции мяса или тофу.
• Гречка вместо булгура: вкус станет более земляным, а крупа потребует отдельной варки, зато блюдо подойдёт тем, кто хочет безглютеновый вариант.

Хранение

Готовый ужин хорошо хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней, после охлаждения переложи его в контейнер и убери в холодильник не позже чем через час. Перед подачей разогрей на сковороде с каплей воды или в микроволновке, добавив немного свежего помидора для сочности. Булгур можно заварить и заранее, а индейку обжарить в день приготовления, чтобы мясо не потеряло мягкость.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.