Булгур с фасолью и помидорами
Сытная овощная миска с бобовыми и ароматной заправкой.
- 460
- ккал
- 18
- белки, г
- 13
- жиры, г
- 68
- углеводы, г
Булгур с фасолью и помидорами, сытная овощная миска, которая хорошо выручает на ужин, когда хочется чего-то плотного, но без тяжести. Основа блюда, булгур, крупа из пшеницы, которая быстро набухает кипятком и даёт ровную, приятную текстуру. Вместе с фасолью он образует связку углеводов и растительного белка, благодаря которой порция в 360 г держится в животе дольше, чем обычный гарнир.
На порцию приходится около 460 ккал, 18 г белка, 13 г жиров и 68 г углеводов. Белок здесь приходит сразу из двух источников: из булгура и из фасоли, а клетчатка из бобовых и свежих помидоров помогает ощущать сытость и не возвращаться к перекусам через час. Жиры в основном дают оливковое масло и ароматная зелень.
Блюдо подойдёт тем, кто ищет вечернюю еду без молочки и без рыбы, вегетарианцам и тем, кто кормит грудью: готовится оно за 25 минут и не требует сложных продуктов.
Как готовить
- Булгур залить кипятком на 15 минут, затем отжать.
- Лук мелко нарезать и слегка обжарить на масле.
- Помидоры нарезать кубиками, фасоль откинуть.
- Смешать все ингредиенты с булгуром, добавить петрушку и соль.
Советы
- Залей булгур кипятком именно на 15 минут с крышкой, а не дольше: так зёрна останутся упругими и не превратятся в кашу.
- Лук обжаривай на среднем огне до мягкости и лёгкой золотистости, не давая ему подгореть, иначе заправка станет горчить.
- Фасоль перед добавлением хорошо промой под водой: так исчезнет лишний солоноватый вкус консервного раствора и миска будет чище на вкус.
- Помидоры добавляй нарезанными кубиками в самом конце, чтобы они остались сочными и не распустились в кашицу.
- Добавь в масло с луком щепотку копчёной паприки или тмина, и миска получит тёплый аромат без лишних калорий.
Чем заменить
- Вместо булгура можно взять киноа: вкус станет более ореховым, а сытость чуть выше за счёт белка, но время варки будет дольше.
- Если хочется погорячее, замени свежие помидоры на 120 г печёных или тушёных томатов: блюдо станет мягче и насыщеннее по вкусу.
- Фасоль можно заменить нутом из банки, он даст более плотную текстуру и такой же растительный белок, поэтому сытость сохранится.
- Для более лёгкого варианта возьми зелёный салат вместо части булгура: объём миски вырастет, а углеводов станет меньше, при этом вкус останется свежим.
Хранение
Готовую миску можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 3 дней, булгур в ней лишь станет чуть плотнее. Перед подачей разогрей её немного или ешь холодной, она вкусна и так, а свежую петрушку лучше добавить уже в момент подачи.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции булгура с фасолью и помидорами?
В порции около 360 г примерно 460 ккал, 18 г белка, 13 г жиров и 68 г углеводов. Это сытный ужин, который хорошо вписывается в дневной рацион.
Можно ли есть булгур с фасолью вечером при похудении?
Да, это подходящий вариант для ужина: белок и клетчатка помогают дольше чувствовать сытость. Если хочешь легче, уменьши порцию булгура и добавь больше овощей.
Как сделать эту миску сытнее?
Добавь ложку тыквенных семечек или кусочек авокадо, это прибавит полезных жиров и насыщенности. Можно также положить сверху пару ложек греческого йогурта, если молочка тебе подходит.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
