Гречка с курицей и кабачком
Сытный ужин из гречки с нежной курицей и мягким кабачком.
- 470
- ккал
- 45
- белки, г
- 10
- жиры, г
- 48
- углеводы, г
Гречка с курицей и кабачком, сытный ужин, который не тянет на тяжёлое и при этом надолго закрывает голод. Основа здесь понятна: 120 г куриной грудки дают около 45 г белка на порцию, а гречка добавляет сложные углеводы и клетчатку, которые переваривается медленно и не даёт резкого чувства голода через час.
В этом блюде каждый продукт на своём месте. Куриная грудка отвечает за насыщение, лук за аромат и сладковатый вкус, а кабачок за объём и нежную текстуру: он почти ничего не весит по калориям, но делает тарелку полнее. Вся порция примерно 380 г и 470 ккал, с 10 г жиров, поэтому ужин получается лёгким по ощущениям, но не пустым.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет нормально поужинать после работы и не возиться долго у плиты: готовка занимает около 25 минут. Оно без молочки и рыбы, подходит в период грудного вскармливания и отлично работает, если тебе важен белок в течение дня.
Как готовить
- Отварите гречку в подсоленной воде до готовности, около 15 минут.
- Нарежьте курицу и лук полосками, кабачок кубиками.
- Обжарьте курицу с луком на масле 5 минут.
- Добавьте кабачок и тушите под крышкой 7 минут.
- Смешайте с готовой гречкой и подавайте.
Советы
- Гречку лучше засыпать в кипящую подсоленную воду и варить на среднем огне под крышкой около 15 минут, потом дать постоять ещё 5 минут без огня, и зёрна станут рассыпчатыми.
- Курицу и лук обжаривай на сильном огне, пока кусочки не зарумянятся по краям: так мясо останется сочным, а лук немного карамелизуется и добавит вкуса.
- Кабачок добавляй уже в пустую сковороду с курицей, но тушить его под крышкой ровно 7 минут на среднем огне: он быстро отдаст сок, и блюдо не станет водянистым.
- Чтобы понять, что курица готова, разрежь самый толстый кусочек: внутри не должно быть розовых прожилок, а сок должен быть прозрачным.
- Для аромата перед подачей посыпь тарелку свежей зеленью или щепоткой сушёного чеснока, и блюдо заиграет новыми нотками без дополнительных калорий.
Чем заменить
- Вместо куриной грудки можно взять индейку той же массы: вкус будет чуть мягче и суше, а белка останется почти столько же.
- Для вегетарианского варианта замени курицу на 120 г тофу или отварной фасоли: сытость будет чуть ниже, поэтому можно добавить на тарелку немного овощей.
- Гречку можно заменить на бурый рис или киноа: вкус станет более ореховым, а время варки немного вырастет, зато блюдо останется таким же сытным.
- Кабачок легко заменить цукини или стеблями брокколи: текстура будет похожей, но брокколи добавит больше клетчатки и немного хрустящести.
Хранение
Готовое блюдо хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 3 дней, лучше держать гречку и курицу отдельно от кабачка, чтобы он не размягчался. Разогревай порцию на сковороде с ложкой воды, и она будет почти такой же, как сразу после готовки.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции гречки с курицей и кабачком?
В одной порции около 380 г примерно 470 ккал, из них 45 г белка, 10 г жиров и 48 г углеводов. Это довольно сытный ужин, который хорошо подходит к концу дня.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подходит для ужина, потому что белок и клетчатка дают долгое насыщение. Если хочешь ещё легче, можно убрать часть гречки и добавить больше кабачка.
Как сделать блюдо сытнее?
Добавь ложку сладкого перца или немного зелёного горошка, они дадут объём и клетчатку. Порцию гречки можно увеличить до 80 г, тогда углеводов станет больше и сытость вырастет.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
