Нутовое карри с овощами
Лёгкое овощное карри с нутом и кокосовым молоком, без острых специй.
- 460
- ккал
- 18
- белки, г
- 20
- жиры, г
- 52
- углеводы, г
Нутовое карри с овощами, это лёгкий ужин, в котором нут и кокосовое молоко дают плотность, а кабачок и помидоры добавляют сочности и свежести. Блюдо мягкое по вкусу: куркума даёт золотистый цвет и тёплый аромат, острых специй здесь нет, так что его легко съесть даже тем, кто не любит жгучее.
На чём держится сытость: на белке и клетчатке. В порции около 18 г белка, а нут, кабачок и помидоры дают много клетчатки, которая помогает надолго не возвращаться к холодильнику. Углеводы (около 52 г) тоже работают на сытость, поэтому вечером такой ужин ложится спокойно и не оставляет ощущения тяжести. В порции примерно 460 ккал, жиров около 20 г, из них основная часть приходит из кокосового молока.
Блюдо подойдёт тем, кто старается есть разнообразно без молочки, придерживается вегетарианского меню или кормит грудью. Его можно готовить и на неделе, когда нужен простой ужин за 30 минут.
Как готовить
- Отварить нут до мягкости (или взять готовый).
- Обжарить лук и кабачок на масле 5 минут.
- Добавить помидоры, нут, куркуму и кокосовое молоко, тушить 12 минут.
- Посолить и подавать.
Советы
- Нут лучше варить заранее: замочи сухой нут на ночь, а утром свари до мягкости, на это уйдёт около 40 минут, зато в самом карри он останется целым и кремовым.
- Лук и кабачок обжаривай на среднем огне, пока лук не станет прозрачным, а кабачок не начнёт слегка золотиться, так блюдо получит глубину вкуса без горечи.
- Помидоры добавь, когда они уже пустили сок, и дай им потушиться вместе с овощами, тогда соус получится густым, а не водянистым.
- Кокосовое молоко вливай в конце тушения и не доводи до бурного кипения, чтобы оно не разделилось, а соус остался бархатистым.
- Готовность поймёшь по кабачку: он должен стать мягким, но не расползаться, а соус загустеть так, чтобы ложка оставляла след. Для вкуса в самом конце добавь щепотку соли и немного свежего лимонного сока.
Чем заменить
- Вместо кокосового молока возьми овсяные сливки без сахара: соус станет легче и менее сладковатым, а калорийность немного снизится, сытость останется хорошей за счёт нута.
- Вместо сухого нута можно взять консервированный, уже отваренный: вкус будет чуть мягче, а время готовки сократится почти до 15 минут.
- Вместо кабачка подойдёт цуккини или баклажан: баклажан даст более плотную текстуру и насыщенный вкус, а цуккини оставит блюдо таким же нежным.
- Вместо подсолнечного масла можно использовать оливковое, добавив его уже к готовому блюду: аромат станет мягче и фруктовее, а жиров в блюде не прибавится.
Хранение
Карри отлично хранится в холодильнике до 3 дней в закрытой ёмкости, а вкус со временем становится только глубже. Перед подачей подогрей его на небольшом огне, добавив немного воды, если соус слишком загустел. Нут можно сварить заранее и заморозить порциями, а кокосовое молоко и свежие овощи лучше добавлять уже при готовке.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции нутового карри с овощами?
В одной порции примерно 460 ккал, при этом белков около 18 г, жиров около 20 г и углеводов около 52 г. Такой ужин хорошо насыщает и подходит для ежедневного рациона.
Можно ли есть нутовое карри вечером при похудении?
Да, вечером это удачный вариант благодаря белку из нута и клетчатке из овощей, которые помогают чувствовать сытость. Чтобы ужин был легче, можно уменьшить количество кокосового молока или добавить больше кабачка.
Как сделать нутовое карри сытнее?
Добавь в порцию больше нута или подай блюдо с отварным бурым рисом или киноа, они добавят углеводов и клетчатки. Можно также посыпать карри зеленью и семенами тыквы для лишней текстуры и насыщенности.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
