Лосось с рисом и огурцом
Сочная рыба на гриле с рассыпчатым рисом и свежим огурцом.
- 510
- ккал
- 35
- белки, г
- 24
- жиры, г
- 38
- углеводы, г
Лосось с рисом и огурцом, ужин, который собирается за 25 минут и не требует сложных навыков. Сочное филе на гриле или на сковороде даёт основную порцию белка, рис добавляет мягкие углеводы, а огурец освежает и делает тарелку легче.
На сытость здесь работают сразу три вещества: около 35 г белка из рыбы держит насыщение надолго, жиры лосося и оливкового масла (24 г на порцию) делают блюдо плотным, а 38 г углеводов из риса дают энергию без тяжести. Порция примерно 340 г и 510 ккал, это сбалансированный вариант для вечера.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет поужинать тепло, но без жирного и тяжёлого, а также тем, кто тренируется или следит за количеством белка в рационе.
Как готовить
- Рис отварить до готовности в подсоленной воде.
- Лосось посолить, спрыснуть лимонным соком и обжарить на смазанной маслом сковороде по 4 минуты с каждой стороны.
- Огурец нарезать тонкими ломтиками.
- Подать рыбу с рисом и огурцом, сбрызнув оливковым маслом.
Советы
- Лосось лучше готовить на средне-сильном огне: 4 минуты с каждой стороны дадут золотистую корочку, а внутри рыба останется нежной и сочной.
- Не переворачивай филе раньше времени: когда оно легко отходит от сковороды, корочка уже сформировалась.
- Готовность определяй по цвету: мясо должно стать непрозрачным и слегка розоватым в самом центре, а не сухим и расслоившимся.
- Чтобы рис получился рассыпчатым, промой его перед варкой, а после слива дай ему немного постоять под крышкой.
- Лимонный сок добавляй сразу перед жаркой, а оливковое масло клади на готовое блюдо: так аромат останется ярким.
Чем заменить
- Вместо белого риса возьми бурый: вкус будет ореховее, клетчатки станет больше, и сытость продлится дольше, но варить его нужно дольше, примерно 35 минут.
- Вместо филе лосося подойдёт форель того же веса: мясо немного нежнее, а жирность сопоставима, поэтому тарелка остаётся такой же сытной.
- Если хочется добавить овощей, замени часть огурца на помидоры черри или редис: они дадут больше хруста и кислинки, а калорийность блюда почти не изменится.
- Вместо оливкового масла можно использовать рапсовое: вкус мягче, а жиры в тарелке остаются полезными и привычными по составу.
Хранение
Готовую рыбу храни в контейнере в холодильнике до двух дней, рис тоже до двух дней, а огурец лучше резать непосредственно перед подачей, чтобы он не терял сочность. Разогревай рыбу мягко, на пару или в духовке, чтобы она не пересохла. Рис и лосось можно сварить и пожарить заранее, а огурец и заправку добавить в последний момент.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции лосося с рисом и огурцом?
В одной порции примерно 340 г и 510 ккал: 35 г белка, 24 г жиров и 38 г углеводов. Это достаточно плотный ужин, который хорошо насыщает.
Можно ли есть такой ужин при похудении?
Да, блюдо подходит для вечера, потому что в нём много белка и умеренно углеводов. Если хочется меньше калорий, можно немного уменьшить порцию риса и добавить больше огурца.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь к рыбе большую порцию овощей или стакан зелёного салата с каплей масла. Также можно взять бурый рис, в нём больше клетчатки, и насыщение продлится дольше.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
