Рыбная запеканка с рисом и брокколи
Нежная запеканка из белой рыбы с рисом и брокколи, запечённая под яичным соусом.
- 480
- ккал
- 38
- белки, г
- 12
- жиры, г
- 55
- углеводы, г
Рыбная запеканка с рисом и брокколи, это тёплое, нежное блюдо, которое отлично подходит для ужина. Основа здесь белое филе минтая: оно лёгкое, быстро готовится и даёт много белка. Вместе с длиннозерным рисом и брокколи получается сбалансированная тарелка, а яично-молочная заливка связывает всё в мягкую запеканку, которая не сухая и не тяжёлая.
На чём держится сытость: основную работу делает белок, в порции около 38 г, плюс рис даёт углеводы для энергии, а брокколи добавляет клетчатку и объём. Порция примерно 380 г и 480 ккал, при этом жиров немного, около 12 г, благодаря минтаю и нежирному молоку. Такой ужин хорошо заходит вечером, не перегружая желудок.
Блюдо подойдёт тем, кто любит простую домашнюю еду и хочет ужинать белком без лишних хлопот. Оно также отлично подходит в период грудного вскармливания, так как минтай и яйца дают ценный белок, а рис и овощи мягкие и привычные.
Как готовить
- Отварить рис и брокколи.
- Выложить рис, брокколи и нарезанный минтай в форму.
- Взбить яйца с молоком и солью, залить содержимое формы.
- Запекать при 190 °C 20 минут.
Советы
- Отвари рис до полуготовности, примерно за 8 минут, чтобы в запеканке он дошёл в духовке и не получился разваренным.
- Брокколи нарежь небольшими соцветиями и быстро отвари 3 минуты, затем слей воду, чтобы в форме не было лишней влаги.
- Минтай перед выкладыванием промокни бумажным полотенцем и нарежь кусочками, тогда запеканка не будет водянистой.
- Взбей 2 яйца с молоком и щепоткой соли до однородности, это даст нежную, ровную заливку под яичным соусом.
- Запекай при 190 °C около 20 минут: готовность видно по плотной верхушке, а внутри рыба должна стать белой и рассыпчатой. Перед подачей дай запеканке постоять 5 минут.
Чем заменить
- Если хочется без молочки, замени молоко 2.5% на растительное несладкое, например овсяное, и сливочное масло на немного оливкового: вкус станет чуть мягче, а сытость почти не изменится.
- Вместо минтая подойдёт треска или судак: блюдо останется нежным, но рыба будет немного плотнее и вкуснее по аромату.
- Для вегетарианского варианта замени минтай на отварную фасоль или тофу: белка будет меньше, поэтому добавь к ужину порцию йогурта или творога, чтобы сытость осталась на уровне.
- Вместо длиннозерного риса возьми бурый или гречку: клетчатки станет больше, запеканка получится более рассыпчатой и ореховой по вкусу.
Хранение
Готовую запеканку храни в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней, перед подачей разогрей в духовке или микроволновке. Заранее можно отварить рис и брокколи и держать их отдельно до 2 дней, а залить и запечь непосредственно перед ужином.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции рыбной запеканки с рисом и брокколи?
Одна порция примерно 380 г содержит около 480 ккал, из них белка около 38 г, жиров около 12 г и углеводов около 55 г. Это сбалансированный ужин, который хорошо насыщает.
Можно ли есть такую запеканку вечером при похудении?
Да, блюдо подходит для вечернего приёма пищи, так как в нём много белка и умеренно углеводов. Чтобы вечер прошёл легче, добавь к ужину свежий овощной салат без заправки.
Как сделать запеканку сытнее?
Добавь немного сыра на верх в конце запекания или порцию отварной фасоли вместе с рисом. Так вырастет количество клетчатки и белка, и ужин продержит дольше.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
