Яичный салат с фасолью и зеленью
Простой белковый салат с яйцами, фасолью и свежей зеленью.
- 450
- ккал
- 34
- белки, г
- 18
- жиры, г
- 34
- углеводы, г
Яичный салат с фасолью и зеленью, это лёгкий ужин, который собирается за 15 минут и не требует плиты, кроме варки яиц. Основа блюда, 2 яйца и 120 г консервированной фасоли, поэтому порция даёт около 34 г белка при 450 ккал. Белок из яиц и фасоли держит сытость надолго, а клетчатка из огурца и зелёного лука помогает не почувствовать тяжесть перед сном.
Этот салат хорошо работает именно на ужин: он не перегружает желудок, но и не оставляет ощущения голода через час. Йогурт с горчицей дают кислинку и нежную кремовость без майонеза, а жиров в порции около 18 г, что для ужина достаточно.
Подойдёт он тем, кто ведёт активный образ жизни и хочет больше белка без сложной готовки, а также кормящим мамам, так как блюдо вегетарианское, без острых специй и с привычными продуктами.
Как готовить
- Яйца сварить вкрутую 9 минут, остудить и нарезать.
- Огурец нарезать кубиками, лук мелко порубить.
- Смешать фасоль, яйца и овощи.
- Заправить йогуртом с горчицей и солью.
Советы
- Свари яйца вкрутую в кипящей воде ровно 9 минут, затем сразу переложи их в холодную воду, чтобы желток не потемнел и легко чистился.
- Огурец нарежь кубиками одинакового размера с фасолью, тогда салат будет равномерно пропитан заправкой и не распадётся на отдельные куски.
- Фасоль перед добавлением слей и промой под холодной водой, так блюдо станет легче и свежее по вкусу.
- Чтобы салат стал ярче, добавь по желанию щепотку молотого чёрного перца или немного укропа, он хорошо сочетается с горчицей.
- Заправку йогуртом с горчицей смешай в отдельной миске заранее, а перемешивай с салатом непосредственно перед подачей, чтобы огурец сохранил хруст.
Чем заменить
- Вместо натурального йогурта возьми греческий йогурт без добавок: вкус станет более плотным и сытным, а белка будет чуть больше.
- Если хочется без молочки, замени йогурт на тахини, разведённую с водой и лимонным соком: получится ореховый оттенок, а сытость останется почти такой же.
- Вместо консервированной фасоли подойдёт нут из банки: он слегка мягче по текстуре и даёт приятный ореховый вкус, углеводов станет немного больше.
- Для вегетарианского варианта без яиц используй отварной тофу, нарезанный кубиками: блюдо станет менее насыщенным по вкусу, зато сохранится много белка.
Хранение
Салат лучше хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 24 часов, но заправку держи отдельно, чтобы огурец не пустил сок. Яйца можно заранее сварить и хранить в скорлупе до 2 дней, а нарезать непосредственно перед сборкой.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции яичного салата с фасолью?
В одной порции около 370 г примерно 450 ккал, из них 34 г белка, 18 г жиров и 34 г углеводов. Этого хватит на плотный ужин.
Можно ли есть такой салат вечером при похудении?
Да, это хороший вариант ужина: белок и клетчатка помогают дольше сохранять сытость. Главное добавить к нему немного зелени и не заправлять лишним количеством соуса.
Как сделать салат сытнее?
Добавь к нему 1 ломтик цельнозернового хлеба или 3 ст. ложки отварного бурого риса. Так блюдо станет плотнее и подойдёт для более насыщенного ужина.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
