Тёплый салат с тунцом и фасолью
Сытный тёплый салат с тунцом, фасолью и свежими овощами.
- 480
- ккал
- 40
- белки, г
- 22
- жиры, г
- 30
- углеводы, г
Тёплый салат с тунцом и фасолью, это сытный ужин, который готовится за 15 минут и не требует плиты, кроме кастрюли для яйца. Тунец и фасоль дают основную долю белка и клетчаты, свежие огурец и помидоры добавляют сочность и лёгкость, а яйцо делает блюдо плотнее. В одной порции около 480 ккал, 40 г белка, 22 г жиров и 30 г углеводов, поэтому после него обычно не тянет перекусывать до утра.
Сытость здесь держится на сочетании белка из тунца и яйца с клетчаткой фасоли. Фасоль переваривается медленнее, чем картофель или белый хлеб, поэтому энергия поступает ровнее. Тёплая подача тоже играет роль: фасоль и яйцо, даже слегка остывшие, раскрывают вкус лучше, чем холодные.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет вечером поесть плотно, но без тяжести, тем, кто занимается спортом и нуждается в белке, и тем, кто ищет быстрый ужин без молочных продуктов. Оно также подходит в период грудного вскармливания при обычном разнообразии питания.
Как готовить
- Сварить яйцо вкрутую и нарезать.
- Нарезать огурец и помидоры.
- Смешать фасоль, тунец, овощи и яйцо.
- Заправить оливковым маслом и солью.
Советы
- Фасоль лучше обжарить перед добавлением: выложи её из банки на сухую сковороду на средний огонь на 3 минуты, чтобы подсохла и приобрела лёгкий ореховый вкус.
- Яйцо вари в кипящей воде ровно 9 минут, затем сразу переложи в холодную воду, так желток останется мягким внутри, а белок не станет резиновым.
- Тунец выложи из банки и слегка размни вилкой, чтобы кусочки равномерно распределились по салату, а не слипались в один комок.
- Огурец и помидоры нарезай непосредственно перед подачей, иначе помидоры отпустят сок и салат станет водянистым.
- Заправку сделай прямо в миске: добавь оливковое масло, щепотку соли и, если нравится, немного свежего перца, потом аккуратно перемешай руками или ложкой.
Чем заменить
- Вместо консервированной фасоли возьми отварную белую или нут: вкус станет мягче и чуть ореховее, а сытость почти не изменится.
- Вместо тунца подойдёт консервированная скумбрия в собственном соку: вкус будет насыщеннее и жирнее, поэтому масло лучше уменьшить.
- Для вегетарианского варианта замени тунец на нут или тофу, обжаренный кубиками: блюдо станет менее жирным, но белка будет заметно меньше, поэтому добавь ещё одно яйцо.
- Если хочешь добавить сытности, положи в салат 30 г отварной булгура или киноа: углеводов станет больше, а блюдо будет держать сытость дольше, но калорийность вырастет.
Хранение
Готовый салат лучше есть сразу, так как огурец и помидоры со временем теряют хруст. Яйцо и фасоль можно сварить и открыть заранее, а хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней, овощи нарезать и заправить непосредственно перед едой.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции тёплого салата с тунцом и фасолью?
В одной порции около 400 г примерно 480 ккал, 40 г белка, 22 г жиров и 30 г углеводов. Этого достаточно для полноценного ужина.
Можно ли есть этот салат вечером при похудении?
Да, блюдо подходит для вечернего приёма пищи, потому что сочетает белок и клетчатку и хорошо насыщает. Чтобы ужин был легче, можно немного уменьшить масло или добавить больше свежих овощей.
Как сделать салат сытнее?
Добавь 30 г отварного булгура или киноа либо второе яйцо, и блюдо станет плотнее. Ломтик цельнозернового хлеба на гарнир тоже поможет продлить сытость.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
