Чечевичные котлеты с кабачком и сыром

Чечевичные котлеты с кабачком и сыром, это сытный ужин, который получается почти без хлопот: чечевица варится, овощи натираются, всё смешивается и запекается в духовке без масла. Блюдо на 320 г порции укладывается примерно в 470 ккал, при этом в нём около 27 г белка и 60 г углеводов, а жиров всего 14 г. Такое сочетание помогает не возвращаться к холодильнику через час после ужина.

Сытность здесь держится на трёх опорах. Красная чечевица даёт и белок, и медленные углеводы, а также клетчатку, которая помогает дольше чувствовать себя насыщенным. Яйцо и тёртый сыр связывают массу и добавляют ещё белка, поэтому котлеты не рассыпаются и не кажутся пустыми. Кабачок и лук делают текстуру мягкой и сочной, а запекание вместо жарки позволяет обойтись без лишнего масла.

Это блюдо подойдёт тем, кто ест вегетарианскую пищу или просто хочет сделать вечерний приём разнообразнее, а также тем, кто следит за количеством белка в рационе. Оно не требует рыбы и подходит в период грудного вскармливания, если в рационе нет индивидуальных ограничений по молочным продуктам и бобовым.

Как готовить

1. Отварить чечевицу до мягкости и слить воду.
2. Натереть кабачок и лук, отжать лишнюю влагу.
3. Смешать чечевицу, овощи, яйцо, муку, соль и перец, сформовать котлеты.
4. Посыпать тёртым сыром и запекать при 200 °C около 20 минут.

Советы

• Чечевицу сваривай до полной мягкости, около 15 до 20 минут на слабом огне, и обязательно дай ей остыть: горячая масса будет расползаться при формовке.
• Кабачок натри на крупной тёрке и отожми в ладонях или через марлю, иначе котлеты станут водянистыми и будут плохо держать форму.
• Чтобы котлеты получились румяными без масла, смажь противень бумагой для запекания и выложи котлеты на расстоянии друг от друга, чтобы воздух обходил их со всех сторон.
• Готовность проверяй по корочке: котлеты должны стать золотистыми, а сыр расплавиться и слегка подрумяниться, на это обычно уходит около 20 минут при 200 °C.
• Добавь к массе щепотку сушёного тимьяна или паприки, и котлеты заиграют ароматом без дополнительных калорий, а с зеленью сверху будет свежее.

Чем заменить

• Если хочется без молочки, сыр можно заменить на 20 г тофу, растёртого вилкой с каплей лимонного сока: котлеты станут чуть легче по вкусу и останутся сочными, но сырной тягучести не будет.
• Вместо красной чечевицы подойдёт зелёная или коричневая: она дольше держит форму и даёт более плотную текстуру, поэтому котлеты получатся чуть суше и сытнее.
• Яйцо в вегетарианском или веганском варианте можно заменить 2 столовыми ложками льняной муки, разведённой в 6 столовых ложках воды: масса будет чуть рыхлее, но склеится хорошо.
• Если хочется больше хрустящей корочки, муку можно заменить на 15 г овсяных отрубей: они впитают влагу и подрумянятся сильнее, а вкус станет чуть более зерновым.

Хранение

Готовые котлеты храни в холодильнике в закрытом контейнере до 3 дней, а разогревай в духовке или сковороде без крышки, чтобы корочка не размокла. Массу можно сформовать заранее, убрать в холодильник на сутки и запечь перед ужином, добавив сыр уже непосредственно перед отправкой в духовку.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.