Киноа с лососем и огурцом
Лёгкий обед со слабосолёным лососем и свежими овощами.
- 560
- ккал
- 32
- белки, г
- 26
- жиры, г
- 48
- углеводы, г
Киноа с лососем и огурцом это лёгкий обед, который собирается за 20 минут и при этом выглядит как полноценное блюдо. Основа здесь киноа: 60 г сухой крупы дают углеводы и клетчатку, а слабосолёный лосось на 100 г добавляет белок и полезные жиры. Вместе с авокадо и оливковым маслом блюдо получается плотным и сытным, но без тяжести.
В обед такое блюдо особенно удобно: белка в порции около 32 г, а клетчатка из огурца и киноа не даёт быстро проголодаться после еды. Энергетической ценности порции 560 ккал хватит, чтобы продержаться до ужина без перекусов, при этом желудок не будет перегружен.
Блюдо подойдёт тем, кто любит рыбу и хочет разнообразить привычный обед, а также тем, кто занимается спортом и нуждается в белке. Если нужна ещё лёгкость, порцию можно слегка уменьшить, оставив больше овощей.
Как готовить
- Промыть киноа и варить 15 минут, затем остудить.
- Нарезать огурец и авокадо кубиками.
- Смешать киноа с овощами и нарезанным лососем.
- Заправить маслом и лимонным соком.
Советы
- Промой киноа под холодной водой через сито, пока вода не станет прозрачной: так уберёшь горечь и лишнюю пену.
- Вари киноа на среднем огне 15 минут под крышкой, а потом дай ей постоять ещё 5 минут без огня: зёрнышки станут рассыпчатыми.
- Готовность поймёшь по появлению спиральки у зёрнышек, они должны слегка раскрыться, а вода полностью впитаться.
- Остуди киноа до комнатной температуры перед смешиванием, иначе авокадо быстро потеряет форму и станет кашистым.
- Добавь к заправке щепотку чёрного перца и немного зелени, например укропа или кинзы, и вкус станет заметно ярче.
Чем заменить
- Если хочется заменить рыбу, возьми 100 г отварной куриной грудки или запечённого тофу: белка будет почти столько же, а вкус станет мягче и нейтральнее.
- Вместо киноа подойдёт рис басмати или булгур: блюдо станет менее белковым, поэтому сытость немного снизится, и лучше добавить горсть овощей или бобов.
- Для веганского варианта замени слабосолёного лосося на 100 г нута или обжаренного тофу с соевым соусом, а вкус будет более земляным и насыщенным.
- Если не хочешь авокадо, используй 60 г зелёного горошка или маринованную фасоль: блюдо станет легче по жирам, а клетчатки будет даже больше.
Хранение
Киноа с овощами и лососем лучше есть в день приготовления. Если хочешь заготовить заранее, отдельно храни готовую киноа в контейнере в холодильнике до 3 дней, а огурец и авокадо нарезай перед самой едой, добавив лимонный сок, чтобы авокадо не потемнело.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции киноа с лососем и огурцом?
В одной порции около 370 г примерно 560 ккал, из них белка 32 г, жиров 26 г и углеводов 48 г. Такой обед хорошо насыщает на несколько часов.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, если ужин приходится на позднее время, порцию можно немного уменьшить и добавить больше огурца. Блюдо хорошо вписывается в рацион при похудении, потому что белок и клетчатка помогают дольше оставаться сытым.
Как сделать блюдо сытнее?
Добавь горсть отварной фасоли или нута, и порция станет плотнее за счёт клетчатки и растительного белка. Можно также посыпать блюдо семенами тыквы или кунжута.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
