Булгур с нутом и овощами
Сытная вегетарианская миска с пряным нутом и свежими овощами.
- 560
- ккал
- 21
- белки, г
- 16
- жиры, г
- 82
- углеводы, г
Булгур с нутом и овощами, сытная вегетарианская миска, которая отлично подходит для обеда, когда хочется чего-то плотного, но без тяжести. Основа блюда, булгур, крупа из пшеницы, которая быстро набухает кипятком и даёт приятную зернистую текстуру. Сытость здесь держится на трёх вещах: клетчатке булгура и нута, растительном белке и небольшой порции оливкового масла, которое помогает дольше чувствовать насыщение.
В одной порции около 430 г, 560 ккал, 21 г белка, 16 г жиров и 82 г углеводов. Нут добавляет плотности и белка, а свежие помидоры и огурцы дают сочность и освежающий вкус. Лимонный сок и соль раскрывают овощи, поэтому миска получается яркой даже без сложных соусов.
Блюдо подойдёт тем, кто придерживается вегетарианского питания, ищет быстрый обед без молочных продуктов или просто любит простые сытные миски. Готовится оно примерно за 20 минут, включая время, пока булгур настаивается, поэтому в будни его удобно собрать без лишних хлопот.
Как готовить
- Залейте булгур кипятком в соотношении 1:2, накройте и дайте настояться 15 минут.
- Нут слегка обжарьте на сковороде 3 минуты.
- Нарежьте помидоры и огурцы кубиками.
- Смешайте всё, заправьте маслом, лимонным соком и солью.
Советы
- Залей булгур кипятком именно в соотношении 1:2 и накрой крышкой плотно, чтобы пар не выходил, тогда зерно пропарится равномерно за 15 минут.
- Нут обжаривай на средне-сильном огне 3 минуты, помешивая, пока зёрна не покроются легкой золотистой корочкой, так он станет ароматнее.
- Чтобы понять, что булгур готов, попробуй зерно: оно должно быть мягким, но слегка упругим, без твёрдой сердцевины, а вода полностью впитаться.
- Перед сборкой дай булгуру немного остыть, иначе овощи быстро потеряют сочность и свежесть.
- Для более яркого вкуса добавь в масло щепотку сушёного чеснока или паприки, когда нут уже будет на сковороде, и помешай пару секунд.
Чем заменить
- Вместо булгура можно взять киноа, но тогда миска станет легче по текстуре, а белка будет немного больше.
- Если хочется более мягкой сытности, замени булгур на отварной рис бурый, он даст чуть более сытный и менее зернистый вкус.
- Вместо консервированного нута подойдёт отварная фасоль, она даст похожую мягкость, но вкус будет более нейтральным.
- Для большей свежести можно добавить редис или сладкий перец вместо части огурцов, тогда миска станет чуть ярче и хрустящей.
Хранение
Булгур с нутом лучше хранить отдельно от овощей в закрытом контейнере в холодильнике до 2 дней. Помидоры и огурцы добавляй непосредственно перед едой, чтобы они не пустили сок и не размокли. Заправку лучше держать в отдельной ёмкости.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции булгура с нутом и овощами?
В одной порции около 430 г примерно 560 ккал, 21 г белка, 16 г жиров и 82 г углеводов. Этого хватает для сытного обеда.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если съесть его за пару часов до сна. Если хочешь сделать обед легче, уменьши порцию булгура и добавь больше овощей.
Как сделать эту миску сытнее?
Добавь 2 яйца, сваренных вкрутую, или немного брынзы без молочки не получится, поэтому лучше взять тофу. Так миска станет плотнее за счёт дополнительного белка.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
