Нутовое пюре с тунцом и огурцом
Бодрое пюре из нута с тунцом и хрустящим огурцом.
- 460
- ккал
- 34
- белки, г
- 16
- жиры, г
- 46
- углеводы, г
Нутовое пюре с тунцом и огурцом, это бодрый ужин, который собирается за 10 минут и не требует плиты. Нут даёт кремовую текстуру и растительный белок, тунец добавляет ещё белка, а огурец приносит свежий хруст и лёгкость. В одной порции около 34 г белка, 46 г углеводов и 16 г жиров, а энергии примерно 460 ккал, так что блюдо получается сытным без тяжести.
Сытость здесь держится на трёх вещах. Белок из тунца и нута насыщает надолго, клетчатка из нута и цельнозернового хлеба растягивает ощущение сытости, а сложные углеводы хлеба дают плавную энергию без резкого проседания ближе к ночи. Масло оливковое добавляет вкус и мягкость, поэтому ужин не ощущается сухим.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет вкусно поужинать и при этом не тянуться к сладкому позже вечером. Оно без молочки, поэтому удобно для тех, кто её не переносит, и подходит в период грудного вскармливания при условии, что тунец выбран без лишней соли. Если ты любишь что-то плотное и тёплое, можно просто добавить к нему пару ложек отварной гречки.
Как готовить
- Измельчите нут блендером с половиной масла и солью.
- Откройте тунец и слегка разомните вилкой.
- Нарежьте огурец.
- Намажьте пюре на хлеб, сверху выложите тунец и огурец, сбрызните оставшимся маслом.
Советы
- Нут перед пюрешированием слей жидкость и промой его под водой, тогда пюре выйдет светлее и нежнее.
- Чтобы пюре стало по-настоящему воздушным, добавь в блендер 1 ст. л. тёплой воды из-под нута и взбивай минуту-две, пока масса не станет гладкой.
- Тунец в собственном соку лучше слить и слегка размять вилкой, так он распределится равномерно и не будет крупными кусками.
- Огурец нарежь тонкими полукружьями прямо перед подачей, чтобы он оставался хрустящим, а не размокал.
- Добавь к пюре щепотку молотого чёрного перца, сок половины лимона или немного свежей зелени, и вкус станет заметно ярче.
Чем заменить
- Вместо тунца в собственном соку подойдёт скумбрия или сардина в масле: блюдо станет жирнее и насыщеннее, поэтому масло для заправки можно слегка уменьшить.
- Вместо цельнозернового хлеба возьми цельнозерновую лепёшку или хлебцы из цельного зерна: сытость сохранится, но текстура станет более хрустящей.
- Для вегетарианского варианта замени тунец отварным нутом или фасолью: белка будет чуть меньше, поэтому можно добавить 2 ст. л. семян тыквы для сытности.
- Если хочется добавить разнообразия, положи вместо огурца свежие помидоры черри или редис: вкус станет более острым и освежающим, а калорийность почти не изменится.
Хранение
Пюре из нута можно приготовить заранее и хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 3 дней. Тунец и огурец лучше добавлять перед подачей, чтобы огурец не размок, а тунец сохранил текстуру. Собранный бутерброд лучше не оставлять надолго: хлеб размокнет, поэтому храни отдельно.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции нутового пюре с тунцом и огурцом?
В одной порции около 370 г примерно 460 ккал, из них 34 г белка, 16 г жиров и 46 г углеводов. Этого хватает для плотного ужина.
Можно ли есть это блюдо вечером при похудении?
Да, ужин с высоким содержанием белка и клетчатки хорошо насыщает и помогает не переедать ночью. Если хочется полегче, можно уменьшить количество хлеба до 40 г.
Как сделать нутовое пюре с тунцом сытнее?
Добавь к бутерброду 1 яйцо, сваренное вкрутую, или пару ложек отварной чечевицы. Так блюдо станет ещё плотнее, а энергии добавится совсем немного.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
