Омлет с брокколи и сыром
Воздушный омлет с нежными соцветиями брокколи и тягучим сыром.
- 470
- ккал
- 32
- белки, г
- 30
- жиры, г
- 12
- углеводы, г
Омлет с брокколи и сыром, это лёгкий ужин, который готовится за 20 минут и не требует сложных продуктов. Яйца и молоко дают основу из белка, а брокколи добавляет клетчатку и объём, поэтому порция выглядит плотной и сытной. Сыр делает вкус насыщенным и даёт тот самый тягучий слой, за который этот омлет любят.
В одной порции около 470 ккал: 32 г белка, 30 г жиров и 12 г углеводов. Белок здесь главный помощник сытости: он дольше переваривается, поэтому вечером хочется меньше перекусывать. Углеводов мало, зато брокколи приносит объём и растительную клетчатку, а она тоже работает на сытость.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет поесть плотно, но без тяжести перед сном, а также тем, кто следит за белком и не любит гречку или рис на ужин. Оно вегетарианское и подходит в период грудного вскармливания.
Как готовить
- Брокколи отварить 5 минут и обсушить.
- Яйца взбить с молоком и солью.
- Обжарить брокколи на сливочном масле, залить яичной смесью.
- Посыпать тёртым сыром, накрыть крышкой и готовить 5 минут на слабом огне.
Советы
- Держи огонь на среднем или слабом на всём этапе: яйца быстро схватываются, и на сильном огне низ подгорит раньше, чем верх станет нежным.
- Обсуши брокколи после отваривания хорошо, промокнув её бумажным полотенцем, иначе лишняя вода разбавит яичную смесь и омлет получится мокрым.
- Взбивай яйца с молоком до однородной пены, но не слишком долго: так омлет получится воздушным, а не резиновым.
- Готовность поймёшь по верху: когда поверхность уже не блестит и немного схватилась, омлет готов, даже если сверху чуть влажно после снятия крышки.
- Чтобы вкуснее, натри сыр мелко и посыпь им омлет ровным слоем, а перед подачей добавь свежемолотый перец или щепотку сушёного чеснока.
Чем заменить
- Вместо сливочного масла возьми 5 г оливкового или подсолнечного масла: вкус станет более нейтральным, а сытость почти не изменится.
- Без молочки можно заменить молоко на 50 г растительного напитка без сахара, например овсяного или соевого, и добавить чуть больше воздуха при взбивании.
- Вместо твёрдого сыра подойдёт 30 г брынзы или феты: вкус будет солёнее и мягче, а тягучести станет меньше.
- Для более плотной порции добавь 1 ст. ложку творога к яйцам: белка прибавится, омлет станет сочнее и сытнее, а вкус останется почти прежним.
Хранение
Лучше всего есть омлет сразу, пока он тёплый и пышный. Если нужно сохранить, положи остатки в контейнер и убери в холодильник на 1 день, а перед подачей разогрей на сковороде на слабом огне с крышкой. Заранее можно отварить и заморозить брокколи, а омлет собрать в день готовки.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции омлета с брокколи и сыром?
В одной порции около 470 ккал, из них 32 г белка, 30 г жиров и 12 г углеводов. Этого хватает на плотный ужин.
Можно ли есть этот омлет вечером при похудении?
Да, он хорошо подходит на ужин: много белка и клетчатки из брокколи помогают дольше не возвращаться к еде. Следи, чтобы общая калорийность дня соответствовала твоей цели.
Как сделать омлет сытнее?
Добавь к яйцам 1 ст. ложку творога или немного отварной фасоли, и порция станет плотнее. Можно подать омлет с кусочком цельнозернового хлеба, если хочется больше углеводов.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
