Омлет с сыром и шпинатом

Омлет с сыром и шпинатом, это быстрый завтрак, который готовится за 12 минут и не требует сложной техники: достаточно миски, сковороды с крышкой и пары минут на шпинат. Два яйца дают основу из белка, а 50 г молока делают текстуру мягкой и пышной, поэтому омлет получается нежным, а не резиновым. Порция весит около 330 г и содержит примерно 410 ккал, из них 28 г белка, 22 г жиров и 24 г углеводов. Такой расклад хорошо работает на утро: белок и жиры дают ощущение насыщения надолго, а цельнозерновой тост из 40 г добавляет медленные углеводы и немного клетчатки.

Сытость в этом блюде держится на трёх вещах. Яйца и сыр Российский дают плотный белок, шпинат добавляет объём и клетчатку при небольшой калорийности, а цельнозерновой хлеб закрывает потребность в углеводах без резкого скачка сахара. Если хочется, чтобы утро было особенно сытным, можно добавить второй тост или немного ягод к чаю.

Блюдо подойдёт тем, кто любит простой и понятный завтрак, кто занят по утрам или хочет больше белка без сложных рецептов. Оно также хорошо подходит при грудном вскармливании, так как состоит из обычных продуктов, которые легко сочетаются в рационе.

Как готовить

1. Взбить яйца с молоком и солью.
2. Обжарить шпинат на сливочном масле 2 минуты.
3. Залить яйца, посыпать тёртым сыром и готовить под крышкой 5 минут.
4. Подать с тостом.

Советы

• Готовь омлет на среднем огне, чтобы низ не пригорел раньше, чем верх успеет схватиться. Если сковорода сильно греется, сними её с плиты на полминуты.
• Шпинат обжарь на сливочном масле именно 2 минуты, пока он не потемнеет и не осядет. Лишнюю влагу лучше слегка отжать, иначе омлет станет водянистым.
• Взбивай яйца с молоком и солью до однородной массы без крупных белков, но и не до пены. Так омлет получится ровным по текстуре.
• Сыр добавляй сверху уже после того, как начал схватываться низ, и накрой крышкой на 5 минут. Тогда сыр расплавится и не пригорит, а омлет останется пышным.
• Чтобы вкус был ярче, натри сыр на мелкой тёрке и добавь щепотку молотого чёрного перца или немного свежего укропа в конце.

Чем заменить

• Вместо молока 2,5% можно взять воду или растительное молоко без сахара, например овсяное. Омлет станет чуть суше и менее сливочным, но сытость почти не изменится.
• Вместо Российского сыра подойдёт пармезан или любой твёрдый сыр, который хорошо плавится. Пармезан даст более выраженный вкус и меньше тянучки, а нежность омлета сохранится.
• Для вегетарианского варианта без молочки используй тофу, размятый вилкой с щепоткой куркумы для цвета, и дрожжевые хлопья для сырного вкуса. Текст станет плотнее, а белка будет меньше, поэтому добавь больше шпината или стручковой фасоли.
• Вместо цельнозернового хлеба возьми цельнозерновую лепёшку или несколько ломтиков ржаного хлеба. Ржаной даст больше плотности и насыщенный вкус, а лепёшка подойдёт, если хочется более мягкой текстуры.

Хранение

Омлет лучше есть сразу, пока он горячий и пышный, так как через время он садится. Если нужно приготовить заранее, сделай смесь из яиц, молока и соли и храни её в холодильнике до суток, а шпинат обжарь и держи отдельно. Готовый омлет можно хранить в холодильнике до 2 дней в закрытой посуде и разогревать на сковороде под крышкой на слабом огне.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.