Куриные рулетики с сыром и помидорами
Сочная куриная грудка с сыром и томатом, запечённая до румяной корочки.
- 400
- ккал
- 46
- белки, г
- 12
- жиры, г
- 26
- углеводы, г
Куриные рулетики с сыром и помидорами, это завтрак, который готовится почти так же быстро, как яичница, но выглядит гораздо солиднее. Тонкие пластины куриной грудки обворачивают вокруг шпината, ломтика помидора и кусочка твёрдого сыра, после чего запекают при 200°C до румяной корочки. Сыр за время запекания немного плавится и стекает в мякоть, а помидор отдаёт сок, так что внутри получается сочно, а не сухо.
Порция весит около 300 г и содержит примерно 400 ккал, из них 46 г белка, 12 г жиров и 26 г углеводов. Белка здесь много, и именно он держит сытость до обеда. Цельнозерновой хлеб, который ты подсушишь в тостере, добавляет клетчатку и медленные углеводы, поэтому энергия поступает ровно, без резкого голода через пару часов. Шпинат дополняет тарелку клетчаткой и мягкой зеленью.
Блюдо подойдёт тем, кто любит плотный завтрак без возни: занятым утром, тем, кто тренируется, и тем, кто хочет больше белка без скучной овсянки. Оно также подходит в период грудного вскармливания, потому что в нём нет рыбы, а продукты простые и привычные.
Как готовить
- Разрежьте грудку вдоль на пластины, отбейте и посолите.
- Выложите на каждую пластину шпинат, ломтик помидора и сыр, сверните рулетиком.
- Смажьте маслом и посыпьте орегано, запекайте при 200°C 18 минут.
- Хлеб подсушите в тостере и подавайте с рулетиками.
Советы
- Грудку лучше отбивать через пищевую плёнку, и тогда пластина станет ровной и не порвётся при сворачивании.
- Скрепи каждый рулетик зубочисткой, чтобы сыр не вытек во время запекания.
- Духовку разогрей заранее до 200°C, иначе рулетики будут дольше готовиться и подсохнут снаружи.
- Готовность проверь по внутренней части: мясо должно стать белым без розовых прожилок, а сок прозрачным. Обычно это занимает около 18 минут.
- Чтобы корочка получилась ярче, перед запеканием смажь рулетики маслом и подержи последние 2 минуты под грилем.
Чем заменить
- Вместо твёрдого сыра можно взять моцареллу, но её нужно обсушить салфеткой, иначе рулетики будут водянистыми, а вкус станет мягче и нежнее.
- Для варианта без молочки подойдёт тофу, нарезанный тонкими ломтиками и слегка посоленный: сытость немного снизится, так что лучше добавить немного больше овощей.
- Шпинат можно заменить руколой: вкус будет ярче и чуть горьковатым, а сама порция станет легче по объёму.
- Цельнозерновой хлеб легко заменить цельнозерновой лепёшкой или ржаным хлебцем, и тогда завтрак станет чуть более хрустящим.
Хранение
Сырые рулетики можно собрать и убрать в холодильник на один день, закрыв плёнкой, а запечь утром. Готовые рулетики храни в контейнере до двух дней в холодильнике и разогревай в духовке, а не в микроволновке, чтобы корочка не размокла.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции куриных рулетиков с сыром и помидорами?
В одной порции около 300 г примерно 400 ккал, из них 46 г белка, 12 г жиров и 26 г углеводов. Большая часть калорий приходится на куриную грудку и цельнозерновой хлеб.
Можно ли есть рулетики вечером или при похудении?
Да, блюдо хорошо подходит на ужин, особенно если добавить к нему салат из свежих овощей вместо хлеба. Высокое содержание белка помогает дольше оставаться сытым, а порция умеренная по калориям.
Как сделать рулетики сытнее?
Добавь к ним порцию отварной гречки или бурого риса, и тарелка станет плотнее. Можно также положить рядом пару ломтиков огурца или помидора для объёма и хрустящей текстуры.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
