Омлет с творогом и шпинатом

Омлет с творогом и шпинатом, лёгкий, но сытный ужин, который готовится быстрее, чем закипает чайник. Два яйца дают основу белка, а творог 5% добавляет нежности и ещё порцию белка, поэтому пышный омлет получается плотным и не оставляет чувства пустоты через час. Шпинат вносит клетчатку и зелёный вкус, а цельнозерновой хлеб на 40 г держит углеводы на уровне, который обычно хорошо работает вечером.

В этой порции примерно 420 ккал, 35 г белка, 18 г жиров и 28 г углеводов, а готовится всё за 15 минут. Такой ужин подходит тем, кто хочет нормально поесть вечером и при этом не возвращаться к холодильнику через два часа. Если днём было много углеводов, блюдо особенно уместно: оно собирает приём пищи из белка, овощей и хлеба без тяжёлого гарнира.

Блюдо подойдёт и при грудном вскармливании, и тем, кто следит за белком, так как в нём нет рыбы и ничего экзотического. Главное удобство в том, что рецепт легко повторить на следующий день без лишних покупок.

Как готовить

1. Взбить яйца с творогом и солью.
2. Обжарить шпинат на масле 2 минуты.
3. Залить шпинат яичной смесью и готовить под крышкой 7 минут.
4. Подавать с хлебом.

Советы

• Жарь омлет на среднем огне под крышкой: так центр успеет прогреться, а верх останется мягким, без подгоревшей корочки.
• Шпинат обжарь на масле 2 минуты до того, как он полностью осядет: лишнюю влагу лучше испарить заранее, иначе омлет получится мокрым.
• Готовность поймёшь по поверхности: когда верх перестанет блестеть и слегка загустеет, а при лёгком покачивании сковороды центр почти не двигается, снимай с огня.
• Чтобы омлет был пышнее, взбивай яйца с творогом до однородной массы без комочков, а творог предварительно разомни вилкой.
• Посыпь готовое блюдо свежей зеленью или щепоткой молотого перца, а хлеб слегка подсуши на сухой сковороде: получится хрустящая подача без масла.

Чем заменить

• Вместо творога 5% возьми греческий йогурт 2% или натуральный кефир: блюдо станет чуть более кислым и жидким, поэтому дай ему постоять под крышкой на минуту дольше.
• Вместо шпината подойдёт брокколи, нарезанная мелкими соцветиями, или сладкий перец: вкус станет ярче и менее зелёным, сытость почти не изменится, так как клетчатка сохранится.
• Вместо цельнозернового хлеба возьми цельнозерновую лепёшку или ржаной хлебец: углеводов станет чуть меньше или больше в зависимости от выбора, а вкус сместится в сторону более плотного и солодового.
• Для вегетарианского варианта оставь всё как есть, так как в рецепте нет мяса и рыбы, а для более лёгкой версии замени подсолнечное масло на антипригарный спрей: жиров станет меньше, но обжарка будет чуть суше.

Хранение

Готовый омлет лучше есть сразу, так как он теряет пышность при остывании, но в холодильнике он хранится до суток в закрытом контейнере. Перед подачей разогрей его в сковороде под крышкой на небольшом огне или в микроволновке на низкой мощности. Шпинат и творожную смесь можно подготовить заранее и хранить отдельно в холодильнике до полутора суток, а залить яйцами и пожарить уже непосредственно перед ужином.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.