Треска, запечённая с картофелем и кабачком
Нежная рыба с картофелем и кабачком, запечённые в духовке.
- 470
- ккал
- 38
- белки, г
- 14
- жиры, г
- 44
- углеводы, г
Треска, запечённая с картофелем и кабачком, это простой ужин, который готовится почти без хлопот: овощи и рыба помещаются на одном противне. Нежное филе трески даёт 38 г белка на порцию, а картофель и кабачок добавляют углеводы и объём, поэтому блюдо получается сытным, но не тяжёлым. В одной порции около 470 ккал, так что его легко вписать в вечерний рацион без лишних подсчётов.
Сытость здесь держится на сочетании белка и крахмала: белок из трески насыщает надолго, а картофель даёт ощущение тепла и комфорта, которое часто не хватает вечером. Кабачок добавляет мягкости и клетчатки, так что порция не кажется пресной. Блюдо подойдёт тем, кто хочет поужинать спокойно и не возиться с плитой, а также тем, кто следит за белком и ищет лёгкий вариант без молочных продуктов. Оно подходит и в период грудного вскармливания, потому что состоит из простых привычных продуктов.
Как готовить
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Нарежьте картофель и кабачок дольками, сбрызните маслом и посолите.
- Запекайте овощи 15 минут.
- Положите рыбу сверху и запекайте ещё 12 минут.
Советы
- Разогревай духовку до 200 градусов заранее, чтобы картофель начал румяниться сразу, а не томился в остывающем жару.
- Режь картофель не толще 1 см, иначе он запечётся дольше, чем рыба, и придётся вынимать противень раньше времени.
- Не клади рыбу в самом начале: за 15 минут овощи успевают почти дойти, и треска не пересыхает, а остаётся сочной.
- Готовность трески узнаёшь по тому, как легко мякоть расслаивается вилкой на волокна, а картофель должен легко протыкаться ножом.
- Перед подачей добавь свежую зелень, лимонный сок или щепотку сушёного чеснока: это оживит вкус без лишних калорий.
Чем заменить
- Треску можно заменить хеком или минтаем: вкус будет чуть мягче, а белка останется примерно столько же, поэтому блюдо по-прежнему сытное.
- Картофель можно заменить бататом: он даст более сладковатый вкус и немного больше клетчатки, а углеводов будет почти столько же.
- Кабачок легко меняется на цукини или баклажан: баклажан будет более плотным и насыщенным, а цукини сохранит ту же нежность.
- Если хочется более сытного варианта, добавь к блюду горсть отварной фасоли или нута: это прибавит клетчатки и растительного белка, а вкус станет более домашним.
Хранение
Лучше всего есть блюдо сразу после запекания, пока картофель хрустит по краям. Остатки можно убрать в холодильник в закрытом контейнере на 1 день, а перед едой разогреть в духовке, а не в микроволновке, чтобы рыба не стала резиновой. Заготовить можно нарезанные овощи заранее: держи их в воде или в плотно закрытом контейнере в холодильнике до полдня, а треску жарь или запекай непосредственно перед ужином.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции трески с картофелем и кабачком?
В одной порции около 370 г примерно 470 ккал, из них 38 г белка, 14 г жиров и 44 г углеводов. Этого хватает, чтобы поужинать сытно и спокойно.
Можно ли есть такой ужин вечером при похудении?
Да, блюдо хорошо подходит для вечернего приёма пищи, потому что белок из рыбы насыщает надолго, а порция не слишком калорийная. Если хочется, уменьши порцию картофеля и добавь больше кабачка.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь к нему стакан тушёной капусты или горсть отварной фасоли, это прибавит клетчатки и объёма. Можно также положить чуть больше картофеля, если тебе нужна более плотная еда.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
