Тунцовый салат с фасолью

Тунцовый салат с фасолью, быстрый белковый перекус, который собирается за 10 минут и не требует плиты. Основа здесь консервированный тунец в собственном соке: он даёт около 24 г белка на порцию, а фасоль добавляет клетчатку и крахмал, благодаря которым перекус держит сытость дольше, чем просто кусочек мяса. Помидоры черри и красный лук делают блюдо свежим и ярким, а оливковое масло добавляет мягкой насыщенности.

На один перекус приходится примерно 215 г готового салата, 245 ккал, 24 г белка, 9.5 г жиров и 14 г углеводов. Такой расклад хорошо работает между обедом и ужином, когда хочется чего-то существенного, но без тяжести. Если день был активным, салат поможет восполнить белок без лишней возни.

Блюдо подойдёт тем, кто любит простую кухню и ценит скорость, а также тем, кто следит за количеством белка в рационе. Оно не содержит молочки, поэтому вписывается в безмолочный рацион без дополнительных правок.

Как готовить

1. Слить жидкость с тунца и фасоли.
2. Помидоры разрезать пополам, лук нашинковать тонкими полукольцами.
3. Смешать все ингредиенты с оливковым маслом и солью.
4. Подавать сразу или охладить.

Советы

• Слей жидкость из банки с тунцом и фасолью через сито, а затем промой фасоль холодной водой: так исчезнет лишняя консервирующая жидкость и вкус станет чище.
• Тунец лучше разомни вилкой прямо в миске, но не в пюре: крупные куски дают ощущение плотного салата и сохраняют текстуру.
• Лук красный нашинкуй очень тонкими полукольцами и подержи 5 минут в холодной воде или с каплей уксуса: он станет мягче и не будет перебивать вкус тунца.
• Заправь салат маслом и солью в самом конце, непосредственно перед подачей, тогда помидоры черри не пустят сок и салат останется свежим.
• Для более выраженного вкуса добавь щепотку сушёного орегано или немного свежей петрушки, а если любишь остроту, несколько капель лимонного сока.

Чем заменить

• Вместо фасоли можно взять нут или консервированную белую фасоль: нут даст чуть более сытную и ореховую текстуру, белая фасоль сделает салат нежнее.
• Вместо тунца подойдёт консервированная лосось или скумбрия в собственном соку: вкус станет более насыщенным и жирным, а белка будет примерно столько же.
• Для вегетарианского варианта замени тунец отварным нутом или тофу: сытость немного снизится, поэтому можно добавить горсть зелёного горошка или семян подсолнечника.
• Если хочется более сытного перекуса, добавь к салату 30 г отварного булгура или киноа: это добавит клетчатки и углеводов, а блюдо станет полноценнее.

Хранение

Салат лучше есть свежим, но его можно сделать заранее: храни тунец с фасолью и нарезанным луком отдельно от помидоров и масла в закрытом контейнере в холодильнике до 1 дня. Помидоры черри и заправку добавь перед едой, тогда салат не станет водянистым.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.