Яичный омлет в чашке со шпинатом
Быстрый пышный омлет, приготовленный прямо в чашке.
- 200
- ккал
- 17
- белки, г
- 13
- жиры, г
- 3
- углеводы, г
Яичный омлет в чашке со шпинатом, это быстрый перекус, который получается пышным и нежным прямо за пять минут. Основа здесь две крупные яйца, взбитые с молоком 2,5 процента, а шпинат под ними сначала слегка проваривается и отдаёт зелёный вкус без лишней сытной тяжести. На порцию примерно 200 ккал, из них 17 г белка и 13 г жиров, а углеводов всего 3 г, так что блюдо хорошо держит аппетит и не оставляет ощущения пустого желудка через пару часов.
Сытость здесь держится в основном на белке из яиц, плюс небольшая доля жира от масла и яичного желтка. Шпинат добавляет клетчатку и объём, поэтому порция визуально больше, чем её калорийность. Если к перекусу хочется чего-то плотнее, добавь кусочек цельнозернового хлеба или горсть ягод, и углеводы станут более медленными.
Блюдо подойдёт тем, кто ищет быстрый перекус между основными приёмами пищи, тренируется и хочет добрать белок, а также тем, кто кормящая мама и хочет лёгкий, понятный по составу вариант. Готовится всё за пять минут, поэтому подойдёт даже в обеденный перерыв на работе.
Как готовить
- Смажьте чашку маслом и выложите измельчённый шпинат.
- Взбейте яйца с молоком и солью, залейте в чашку.
- Готовьте в микроволновке 1,5–2 минуты до застывания.
Советы
- Готовь омлет в микроволновке на средней мощности, так он поднимется мягче и не начнёт пузыриться через край.
- Перед заливкой яйцами слегка подержи шпинат в чашке минуту в микроволновке, чтобы он стал мягким и не забирал влагу из омлета.
- Взбивай яйца с молоком вилкой до однородной жёлтой массы без крупных белковых жилок, тогда текстура выйдет нежнее.
- Готовность поймёшь по верхнему слою: он должен перестать быть жидким и слегка пружинить при касании, а внутри остаться влажным.
- Если хочется вкуснее, посыпь готовый омлет тёртым сыром или свежей зеленью, а в смесь добавь щепотку молотого чёрного перца.
Чем заменить
- Если хочется без молочки, замени молоко 2,5 процента на растительное несладкое, например овсяное, и омлет будет чуть слаще и мягче, но белка станет немного меньше.
- Вместо шпината подойдёт рукола или мелко нарезанный брокколи: рукола даст более горчинку, а брокколи добавит плотности и сытости за счёт клетчатки.
- Для вегетарианского варианта оставь яйца и молоко как есть, а шпинат сочетай с помидорами черри, вкус станет ярче, калорийность заметно не изменится.
- Вместо сливочного масла возьми немного оливкового или подсолнечного, тогда вкус будет более нейтральным, а сам омлет получится чуть легче по насыщенности.
Хранение
Лучше всего есть омлет сразу после готовки, пока он пышный и тёплый. Если хочешь приготовить заранее, сделай его утром или вечером и храни в закрытом контейнере в холодильнике до суток, а перед едой разогрей в микроволновке 20 30 секунд.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции яичного омлета в чашке со шпинатом?
В одной порции около 200 ккал, из них 17 г белка, 13 г жиров и 3 г углеводов. Цифры указаны на основе состава рецепта, так что это отличный ориентир для перекуса.
Можно ли есть такой омлет вечером при похудении?
Да, блюдо лёгкое и содержит много белка, поэтому вечером оно хорошо подойдёт как ужин или поздний перекус. Чтобы ужин был полнее, добавь к нему овощи или цельнозерновой хлеб.
Как сделать омлет в чашке сытнее?
Добавь в смесь немного тёртого сыра или нарезанную ветчину из индейки, и белка станет больше. Можно также положить горсть отварной гречки или овсянки на дно чашки перед заливкой яйцами.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
