Яйцо-пашот с авокадо на ржаном хлебе
Сытный тост с нежным яйцом и кремовым авокадо.
- 270
- ккал
- 12
- белки, г
- 16
- жиры, г
- 20
- углеводы, г
Яйцо-пашот с авокадо на ржаном хлебе, это сытный перекус, который готовится быстрее, чем закипает чайник для чая. Нежный пашот с жидким желтком ложится на ломтик ржаного хлеба, а сверху размятый авокадо добавляет кремовость и мягкую жирную основу. Всё вместе даёт около 270 ккал на порцию, 12 г белка, 16 г жиров и 20 г углеводов, поэтому блюдо хорошо работает между завтраком и обедом или когда нужно быстро собрать себя после тренировки.
Сытость держится на трёх вещах: белок яйца насыщает надолго, клетчатка ржаного хлеба замедляет усвоение углеводов, а авокадо добавляет полезных жиров, которые делают порцию плотной и округлой по вкусу. Ржаной хлеб даёт ещё и приятную кислинку, которая хорошо сочетается с мягкостью авокадо.
Блюдо подойдёт тем, кто любит простые перекусы без молочки, вегетарианцам, а также кормящим мамам, так как в нём нет рыбы и потенциально сложных для кормления продуктов. Если ты занят и хочешь поесть вкусно за 10 минут, это хороший вариант.
Как готовить
- Вскипятить воду в ковше и добавить щепотку соли.
- Аккуратно опустить яйцо, варить 3 минуты.
- Хлеб подсушить в тостере.
- Размять авокадо на хлебе, сверху положить яйцо.
Советы
- Вари пашот в воде на слабом огне, чтобы она только слегка дрожала, а не бурлила: так белок схватится нежно и не разлетится лохмотьями.
- Перед тем как опустить яйцо, разбей его в маленькую мисочку или блюдце, а затем аккуратно скользни в воду: получится аккуратная форма.
- Яйцо готово через 3 минуты, когда белок плотный, а желток остаётся жидким; если любишь более тягучий желток, сними его на минуту раньше.
- Подсуши ржаной хлеб в тостере до лёгкой хрустящей корочки, и авокадо ляжет на него ровно, не промокая.
- Для вкуса посыпь сверху щепоткой черного молотого перца или чили хлопьями, а если любишь свежесть, добавь пару листиков зелени.
Чем заменить
- Вместо ржаного хлеба возьми цельнозерновой или хлеб на закваске из цельного зерна: вкус станет мягче, но клетчатки останется достаточно, а сытость сохранится.
- Если хочешь более плотную основу, попробуй тост из цельнозернового лаваша или гречневую лепёшку: получится хрустче, и углеводы будут распределяться так же мягко.
- Вместо авокадо подойдёт половина тёплого размятого нута с каплей оливкового масла и лимоном: вкус будет ярче и суше, а белка станет чуть больше, жиры при этом снизятся.
- Если нужен вариант без яйца, положи сверху ломтики помидора и немного хумуса: блюдо станет вегетарианским и лёгким, хотя сытость будет ниже, поэтому можно добавить несколько орехов.
Хранение
Лучше всего есть сразу после приготовления, пока хлеб хрустящий, а яйцо тёплое. Авокадо быстро темнеет, поэтому размять его заранее не стоит, но можно заранее нарезать хлеб и подсушить его, держа в сухой емкости. Пашот можно сварить заранее, охладить в холодной воде и хранить в холодильнике до суток, а перед подачей подогреть в горячей воде 30 секунд.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции яйца-пашот с авокадо на ржаном хлебе?
В одной порции около 270 ккал, 12 г белка, 16 г жиров и 20 г углеводов. Это сбалансированный перекус, который хорошо насыщает.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин или поздний перекус, особенно если хочется лёгкого и сытного варианта. Белок яйца и клетчатка хлеба помогают дольше не возвращаться к еде, а порция небольшая по калорийности.
Как сделать этот перекус сытнее?
Добавь второе яйцо или несколько ломтиков помидора с зеленью, чтобы увеличить объём без лишних калорий. Если хочешь больше белка, положи сверху немного творожного сыра без молочки или нута.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
