Булгур с курицей и зелёным горошком
Быстрый обед из булгура и сочной курицы с ароматом зелени.
- 580
- ккал
- 45
- белки, г
- 12
- жиры, г
- 68
- углеводы, г
Булгур с курицей и зелёным горошком, быстрый обед, который держится на трёх опорах: белке из куриной грудки, клетчатке горошка и медленных углеводах булгура. На порцию около 390 г приходится 580 ккал, 45 г белка, 12 г жиров и 68 г углеводов, а готовится всё за 25 минут, так что успеешь даже в перерыв между делами.
Что делает это блюдо сытным именно в обед: булгур набухает и отдаёт энергию постепенно, поэтому через пару часов не тянет на перекус. Курица даёт насыщение, а сочный горошек и лук добавляют объём и приятную сладость. Жиров немного, их дают в основном 5 г оливкового масла, так что блюдо лёгкое, но не пустое.
Подойдёт тем, кто хочет нормальный обед без жёстких ограничений: работающим, студентам, тем, кто тренируется и добирает белок. Рецепт без молочки и рыбы, его можно есть при грудном вскармливании, а зелень петрушки добавляет свежести без лишних калорий.
Как готовить
- Залить булгур кипятком в соотношении 1:2, накрыть на 15 минут.
- Нарезать грудку кубиками и обжарить с луком 6 минут.
- Добавить горошек и тушить 3 минуты.
- Смешать с булгуром, посолить и посыпать петрушкой.
Советы
- Булгур залей кипятком ровно в соотношении 1:2, накрой крышкой и дай постоять 15 минут на минимальном огне или просто вне плиты, пока зёрна не станут мягкими и не впитают всю воду.
- Грудку нарежь кубиками примерно 1,5 см, чтобы она быстро прожарилась и не пересохла; жарь на среднем-сильном огне, помешивая, 6 минут вместе с луком.
- Горошек клади замороженным, без предварительной разморозки: так он не расползётся, а тушить его 3 минуты с крышкой достаточно, чтобы прогрелся и стал сочным.
- Чтобы вкуснее, в конце добавь к булгуру щепотку молотого чёрного перца или паприки и немного лимонного сока, это оживит вкус без дополнительного масла.
- Петрушку мелко порежь непосредственно перед подачей, тогда зелень сохранит аромат и яркий цвет.
Чем заменить
- Вместо куриной грудки можно взять индейку той же массы: белка будет почти столько же, а вкус станет чуть нежнее и мягче.
- Булгур можно заменить киноа в сухом весе 70 г, блюдо станет чуть легче по ощущению, а белка в крупе окажется больше, так что сытость сохранится.
- Для вегетарианского варианта подойдут тофу или нут: тофу дай обжарить до золотистой корочки, тогда вкус будет ближе к мясному, а нут добавит клетчатки, но сытость окажется немного ниже из-за меньшего количества белка.
- Если хочется больше зелени, добавь укроп или кинзу вместо части петрушки: вкус станет ярче и свежее, а калорийность почти не изменится.
Хранение
Готовое блюдо храни в закрытом контейнере в холодильнике до 3 дней, булгур и курица хорошо сохраняют вкус. Перед едой разогрей на сковороде с каплей воды или в микроволновке, помешивая, чтобы крупа не пересохла. Заранее удобно приготовить булгур и курицу отдельно, а горошек и зелень добавлять уже при разогреве.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции булгура с курицей и горошком?
В одной порции около 390 г примерно 580 ккал, из них 45 г белка, 12 г жиров и 68 г углеводов. Такой обед хорошо подходит как полноценный приём пищи в середине дня.
Можно ли есть этот булгур вечером при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, если ты ешь не слишком поздно и хочешь лёгкий, но сытный вариант. Белок и клетчатка помогут надолго не чувствовать голода, а порция остаётся умеренной по калориям.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь к порции яйцо, сваренное вкрутую, или немного отварной фасоли, тогда прибавится белок и клетчатка. Можно также сделать чуть больше горошка, он добавит объёма без большого роста калорий.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
