Нут с яйцом и шпинатом
Сытный салат из нута с яйцом и нежным шпинатом.
- 590
- ккал
- 30
- белки, г
- 26
- жиры, г
- 55
- углеводы, г
Нут с яйцом и шпинатом, сытный салат, который легко собрать за 15 минут и взять с собой на обед. Основа блюда, нут и 2 яйца, поэтому порция даёт около 30 г белка на 590 ккал. Нут добавляет клетчатку и медленные углеводы, а яйца, полноценный белок, так что после такого обеда хочется меньше перекусывать до ужина.
Шпинат и помидоры черри приносят свежесть и витамины, а масло оливковое, 8 г, делает салат мягким и сытным. Весь салат занимает около 420 г, то есть это достаточно плотный приём пищи, а не лёгкий перекус.
Блюдо подойдёт тем, кто любит вегетарианскую кухню, хочет больше белка без мяса и ищет быстрый обед без молочки. Цельнозерновой хлеб 40 г можно подать сбоку, чтобы добавить сложные углеводы и ещё немного клетчатки.
Как готовить
- Сварить яйца вкрутую 9 минут и очистить.
- Слить нут и смешать с шпинатом и помидорами.
- Нарезать яйца и добавить в салат.
- Заправить маслом, посолить и подать с хлебом.
Советы
- Вари яйца 9 минут в кипящей воде, затем сразу переложи их в холодную воду: желток получится ровным, без серого ободка, а скорлупа снимется легче.
- Нут перед добавлением хорошо промой и обсуши на полотенце, тогда заправка ляжет ровнее и салат не будет водянистым.
- Шпинат положи в миску последним, слегка перемешай руками: листья останутся нежными и не потеряют форму.
- Чтобы салат стал вкуснее, слегка обжарь нут на сухой сковороде 2 минуты до появления золотистой корочки, а помидоры разрежь пополам незадолго до подачи.
- Заправь салат маслом и щепоткой соли прямо перед едой, чтобы шпинат не начал оседать и терять цвет.
Чем заменить
- Вместо яиц можно взять 150 г отварной чечевицы или тофу: белка станет чуть меньше, зато блюдо подойдёт полностью растительному питанию, а текстура будет более плотной.
- Если хочется более сытного варианта, замени часть шпината на 60 г свежих листьев руколы: вкус станет ярче и с лёгкой горчинкой, а калорийность почти не изменится.
- Вместо цельнозернового хлеба подойдёт 40 г цельнозернового бородинского или ржаного: вкус будет насыщеннее, а клетчатки останется достаточно.
- Вместо оливкового масла можно взять тыквенное масло такого же объёма: салат приобретёт орехово-дымный вкус, но жирность и сытость останутся прежними.
Хранение
Заправь салат непосредственно перед едой, а яйца и нут можно подготовить заранее: отварные яйца храни в холодильнике до 2 дней в скорлупе, очищенный нут и нарезанные помидоры держи в закрытой ёмкости до 24 часов. Шпинат лучше добавлять свежим, чтобы он не терял упругость.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции нута с яйцом и шпинатом?
Одна порция, примерно 420 г, содержит 590 ккал, 30 г белка, 26 г жиров и 55 г углеводов. Это достаточно плотный обед, который хорошо насыщает на несколько часов.
Можно ли есть такой салат вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если съесть его за 2-3 часа до сна. Чтобы ужин был легче, можно уменьшить порцию масла или хлеба и добавить больше шпината и помидоров.
Как сделать салат сытнее?
Добавь к нему 40 г цельнозернового хлеба или немного киноа, тогда углеводов станет больше и сытость продлится дольше. Ещё хорошо сработает горсть семян тыквы сверху.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
