Чечевичная каша с брокколи
Густая чечевичная каша с овощами — растительный белок и клетчатка на завтрак.
- 380
- ккал
- 22
- белки, г
- 9
- жиры, г
- 52
- углеводы, г
Чечевичная каша с брокколи, густой и сытный завтрак, в котором главную роль играет красная чечевица. Она даёт растительный белок и клетчатку, поэтому каша насыщает надолго и не заставляет через час тянуться к печенью. В порции около 380 ккал: 22 г белка, 9 г жиров и 52 г углеводов, а на готовку уйдёт примерно 25 минут.
Брокколи добавляет объём и волокна, лук и куркума делают вкус мягким и тёплым, а оливковое масло помогает раскрыть ароматы и добавляет жиров. Вся каша держится на связке крупы и овощей, поэтому она хорошо подходит тем, кто любит плотную горячую еду утром и не хочет сладких завтраков.
Каша подойдёт вегетарианцам, тем, кто не ест молочку или рыбу, и кормящим мамам, так как в составе нет спорных продуктов. Это удобный вариант, когда хочется чего-то основательного, но без тяжести.
Как готовить
- Промойте чечевицу и варите в 200 мл воды 15 минут.
- Мелко нарежьте лук и обжарьте на масле 3 минуты.
- Добавьте брокколи соцветиями и готовьте на пару 5 минут.
- Смешайте чечевицу с овощами, посолите и приправьте куркумой.
Советы
- Вари чечевицу на среднем огне под крышкой, чтобы она не выкипела и не пригорела у дна.
- Чечевица готова, когда зёрна мягкие, но ещё сохраняют форму, а вода почти впиталась; если жидкости много, оставь кашу открытой на минуту-другую.
- Лук обжаривай на масле именно 3 минуты, пока он не станет прозрачным: так он станет сладковатым и не будет резать вкус.
- Брокколи на пару готовь 5 минут, чтобы соцветия остались яркими и хрустящими, а не превратились в кашу.
- Куркуму добавь в самом конце, вместе с солью, и перемешай: так её аромат останется ярким, а каша получит тёплый жёлтый цвет.
Чем заменить
- Вместо красной чечевицы можно взять зелёную: каша будет чуть плотнее, с более выраженным земляным вкусом, а сытость останется такой же.
- Оливковое масло можно заменить подсолнечным без запаха, и тогда вкус станет нейтральнее, зато жиров будет почти столько же.
- Брокколи можно заменить цветной капустой: вкус станет мягче и чуть сладковатее, а структура каши останется нежной.
- Для более плотной каши добавь к чечевице немного овсяных хлопьев на последних минутах варки, и каша станет сытнее, при этом углеводов в ней прибавится.
Хранение
Готовую кашу храни в закрытом контейнере в холодильнике до 3 дней, перед подачей разогрей с небольшим количеством воды. Брокколи лучше добавлять свежеприготовленной, поэтому при заготовке на несколько дней отварь чечевицу и обжаривай лук заранее, а брокколи бери свежую.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции чечевичной каши с брокколи?
В одной порции около 330 г примерно 380 ккал, 22 г белка, 9 г жиров и 52 г углеводов. Это сбалансированный завтрак, который хорошо держит энергию до обеда.
Можно ли есть чечевичную кашу с брокколи вечером или при похудении?
Да, каша подойдёт и на ужин, особенно если хочется лёгкого, но сытного блюда. Чтобы вечером было комфортнее, добавь больше овощей и меньше масла.
Как сделать чечевичную кашу с брокколи сытнее?
Добавь горсть тыквенных семечек или кусочек авокадо поверх готовой каши, и жиров с клетчаткой станет больше. Можно также посыпать её зеленью, чтобы блюдо казалось более насыщенным.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
