Чечевица с морковью и картофелем
Питательное овощное рагу с красной чечевицей и ароматными специями.
- 530
- ккал
- 24
- белки, г
- 10
- жиры, г
- 85
- углеводы, г
Чечевица с морковью и картофелем, сытное овощное рагу, которое хорошо ложится на обед. Красная чечевица быстро разваривается и загущает основу, поэтому блюдо получается густым и тёплым без сливок и муки. В одной порции около 530 ккал, 24 г белка, 85 г углеводов и 10 г жиров, и это хороший баланс для середины дня: белок и клетчатка чечевицы дают ощущение сытости, а картофель добавляет энергии.
Сытость здесь держится на трёх вещах: белке чечевицы, клетчатке от моркови и лука и крахмале картофеля, который медленно отдаёт энергию. Поэтому после такого обеда обычно не хочется перекусывать через час. Если тебе нужно больше овощей, можно просто добавить горсть шпината в конце.
Блюдо подойдёт тем, кто ест без мяса и рыбы, кому важно много растительного белка, а также кормящим мамам, так как в составе нет молочки и ничего острого. Хорошо работает и как быстрый вариант для тех, кто готовит на несколько дней вперёд.
Как готовить
- Нарезать картофель, морковь и лук кубиками.
- Обжарить лук с морковью на масле 4 минуты.
- Добавить чечевицу, картофель, куркуму и 300 мл воды.
- Тушить под крышкой 20 минут, посолить.
Советы
- Обжаривай лук с морковью на среднем огне, помешивая, чтобы овощи подрумянились, а не подгорели. Этих четырёх минут достаточно, чтобы раскрыть сладость моркови.
- Перед варкой промой чечевицу под холодной водой, чтобы убрать пыль и лишний крахмал. Так рагу будет чище по вкусу и не запенится сильно.
- Готовность понимай по картофелю: кубики должны легко прокалываться ножом, а чечевица превратиться в мягкую кашицу. Если жидкость быстро уходит, добавь ещё пару ложек воды.
- Куркуму добавляй вместе с чечевицей, а не в самом конце, чтобы её аромат раскрылся в горячей жидкости. Посоли ближе к концу тушения, когда картофель уже мягкий.
- Для вкуса в конце добавь немного свежей зелени или щепотку чёрного перца, а при подаче выжми сок половины лимона.
Чем заменить
- Если хочешь более насыщенный вкус, замени часть воды на овощной бульон: блюдо станет ароматнее, калорийность при этом почти не изменится.
- Вместо красной чечевицы можно взять зелёную или коричневую: они дольше держат форму, поэтому рагу получится более рассыпчатым, а время варки увеличится примерно на 10 минут.
- Если хочешь больше сытости, добавь сладкий перец или тыкву вместо части моркови: овощи станут мягче по вкусу, а клетчатки прибавится.
- Вместо подсолнечного масла можно использовать оливковое: вкус станет мягче и с ноткой зелени, но сытность останется такой же.
Хранение
Рагу хорошо хранится в холодильнике в закрытой ёмкости до 3 дней, а вкус со временем становится только глубже. Перед подачей разогрей его на плите с добавлением пары ложек воды, так как чечевица загустевает при остывании. Его также можно заморозить порциями до 2 месяцев.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции чечевицы с морковью и картофелем?
В одной порции примерно 480 г это около 530 ккал, 24 г белка, 10 г жиров и 85 г углеводов. Такое блюдо хорошо насыщает на обед.
Можно ли есть это рагу вечером или при похудении?
Да, вечером его можно съесть, если за день было достаточно активности, а ужин хочется сделать сытным. При похудении ориентируйся на общую калорийность дня, и этой порции обычно хватает на обед без лишних перекусов.
Как сделать чечевичное рагу сытнее?
Добавь в конце пару ложек семечек или нарежь сверху авокадо, что прибавит полезных жиров и насыщенности. Можно также подать рагу с цельнозерновым хлебом или несколькими ложками отварной крупы.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
