Индейка с яйцом в лаваше
Рулет из лаваша с нежной индейкой, яйцом и свежими овощами — завтрак с собой.
- 400
- ккал
- 38
- белки, г
- 14
- жиры, г
- 30
- углеводы, г
Индейка с яйцом в лаваше, это рулет на завтрак, который можно взять с собой и съесть по дороге на работу или учёбу. Основа блюда, филе индейки на 90 г сырого веса: оно даёт нежную, но плотную начинку и основную часть белка, около 38 г на порцию. Яйцо добавляет ещё белка и мягкую текстуру, а свежие помидоры и листовой салат приносят сочность и клетчатку, которой часто не хватает утром.
Сытость здесь держится на сочетании белка и углеводов. Тонкий лаваш в 60 г дает около 30 г углеводов, которые поддерживают энергию, а индейка и яйцо задерживают ощущение голода надолго. Порция около 320 г и 400 ккал по КБЖУ выходит достаточно плотной, чтобы не тянуло на перекус через час. Жиров немного, около 14 г, за счёт того, что обжарка идёт всего на 5 г подсолнечного масла.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет быстрый и сытный завтрак примерно за 15 минут, без молочных продуктов и без рыбы. Оно также подходит в период грудного вскармливания, если нет индивидуальных ограничений по продуктам.
Как готовить
- Нарежьте индейку полосками и обжарьте на масле 6 минут с солью.
- Пожарьте яйцо глазунью.
- Нарежьте помидоры и промойте салат.
- Выложите начинку на лаваш, сверните рулетом и разрежьте пополам.
Советы
- Обжаривай индейку на среднем или чуть выше среднего огне, чтобы полоски получились румяными снаружи и сочными внутри, и не перегружай сковороду, иначе мясо будет тушиться.
- Посоли индейку сразу, когда кладёшь её на масло, так соль успеет впитаться, а мясо станет вкуснее; общее время обжарки около 6 минут.
- Глазунью делай на той же сковороде после индейки, но прибавь огонь на минуту, чтобы белок схватился, а желток остался жидким.
- Салат и помидоры промой и хорошо обсуши, иначе лаваш размокнет и рулет будет тяжело сворачивать.
- Чтобы рулет было удобнее разрезать, оберни его в пергамент или фольгу и дай постоять минуту, тогда он не расползётся.
Чем заменить
- Вместо филе индейки можно взять куриное филе: вкус станет мягче, а белка и сытости останется примерно столько же.
- Если хочешь вегетарианский вариант, замени индейку на обжаренный тофу или отварную чечевицу: блюдо станет легче по белку, поэтому добавь ещё одно яйцо или немного сыра без молочки, например твёрдый сыр на основе растительных ингредиентов.
- Вместо тонкого лаваша подойдёт цельнозерновая лепёшка: в ней будет больше клетчатки и медленных углеводов, и завтрак продержит сытость дольше.
- Вместо помидоров можно взять огурец или сладкий перец: получится более хрустящая начинка, а вкус станет свежее и менее кислым.
Хранение
Лучше всего собрать рулет непосредственно перед едой, но индейку можно пожарить заранее и хранить в холодильнике до 2 дней в закрытом контейнере. Глазунью и свежие овощи лучше не готовить впрок, а собирать утром, чтобы лаваш не размок.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции индейки с яйцом в лаваше?
В одной порции около 320 г и 400 ккал, белки 38 г, жиры 14 г, углеводы 30 г. Это сбалансированный завтрак, который хорошо держит сытость.
Можно ли есть такой рулет вечером или при похудении?
Да, если хочется плотного ужина, рулет подойдёт, особенно если добавить много салата и помидоров. При похудении его удобно включать в рацион как основной приём пищи.
Как сделать рулет сытнее?
Добавь второе яйцо или чуть больше индейки, а также помидоры и салат в нужном количестве. Сытнее станет и если съесть рулет с фруктом или стаканом кефира без добавления сахара.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
