Лаваш с тунцом и огурцом
Быстрый рулет из тонкого лаваша с рыбой и свежими овощами.
- 380
- ккал
- 35
- белки, г
- 9
- жиры, г
- 38
- углеводы, г
Лаваш с тунцом и огурцом это лёгкий рулет, который собирается за 10 минут и хорошо работает как завтрак, когда времени почти нет. Тунец в собственном соку даёт около 35 г белка на порцию, а тонкий лаваш и йогурт добавляют углеводов и мягкую кремовость, так что сытость держится надолго.
В этом блюде каждый продукт работает на сытость: тунец отвечает за белок, огурец и листовой салат дают объём и клетчатку, а натуральный йогурт 2% делает начинку нежной без лишних жиров. Порция весит около 300 г и содержит примерно 380 ккал, 35 г белка, 9 г жиров и 38 г углеводов.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет утром плотного и при этом не тяжёлого перекуса, кто ведёт активный день или просто любит быстрые рулеты с рыбой. Его легко взять с собой на работу или учёбу.
Как готовить
- Тунец слегка измельчите вилкой и смешайте с йогуртом и солью.
- Огурец нарежьте тонкой соломкой, салат промойте и обсушите.
- Разложите начинку на лаваш, добавьте огурец и листья салата.
- Сверните плотным рулетом и разрежьте пополам.
Советы
- Тунец перед смешиванием хорошо отожми от лишнего сока, тогда начинка не будет жидкой и лаваш не размокнет.
- Йогурт добавляй понемногу и перемешивай с тунцом вилкой до однородной массы, так вкус будет мягче и равномернее.
- Огурец нарежь тонкой соломкой ближе к сборке, чтобы он не отдал влагу лавашу раньше времени.
- Салат обсуши бумажным полотенцем, иначе листья испортят текстуру рулета и будут скользить внутри.
- Чтобы вкуснее, добавь в тунец немного свежего укропа или чёрного перца, а перед сворачиванием слегка подогрей лаваш на сухой сковороде минуту с каждой стороны.
Чем заменить
- Вместо йогурта 2% возьми греческий йогурт без сахара или нежирный творог, блюдо станет чуть плотнее и ещё белковее.
- Для варианта без молочки используй смесь тунца с мягким авокадо или хумусом, тогда вкус станет более маслянистым, а сытость сохранится за счёт жиров.
- Вместо тунца подойдёт консервированная горбуша или лосось в собственном соку, рыба будет нежнее и чуть жирнее, калорийность заметно не изменится.
- Для вегетарианской версии замени тунец отварной нутом, раздавленным с йогуртом и лимонным соком, тогда блюдо станет богаче клетчаткой, но белка будет меньше.
Хранение
Рулет лучше есть сразу, так лаваш остаётся мягким, а огурец хрустит. Если нужно взять с собой, заверни начинку и лаваш отдельно в пищевую плёнку или контейнер и собери уже на месте, она хранится в холодильнике до суток.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции лаваша с тунцом и огурцом?
Одна порция весом около 300 г содержит примерно 380 ккал, 35 г белка, 9 г жиров и 38 г углеводов. Такой вариант хорошо подходит для плотного завтрака.
Можно ли есть это блюдо вечером при похудении?
Да, благодаря высокому содержанию белка и салату блюдо подойдёт и на ужин, если ты хочешь лёгкий, но сытный вариант. Ужинай за пару часов до сна, чтобы было комфортно.
Как сделать рулет сытнее?
Добавь в начинку немного отварного яйца, нарезанного кубиками, или несколько листьев рукколы для объёма. Так блюдо станет плотнее, а калорийность вырастет совсем немного.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
