Куриное филе с гречкой и брокколи на пару
Нежная курица с рассыпчатой гречкой и зелёной брокколи — сытно и лёгко.
- 540
- ккал
- 48
- белки, г
- 13
- жиры, г
- 54
- углеводы, г
Куриное филе с гречкой и брокколи на пару, классический обед, который держит сытость надолго и при этом не тяжёлый. В порции около 420 г примерно 540 ккал, из них 48 г белка, 54 г углеводов и 13 г жиров. Белок из куриной грудки даёт ощущение насыщения и поддерживает мышцы, а сложные углеводы гречки отдают энергию постепенно, без резкого проседания через пару часов.
Клетчатка брокколи и моркови добавляет объёма и делает тарелку приятной по текстуре: гречка рассыпчатая, овощи сочные, курица нежная. Оливковое масло в количестве 5 г помогает усвоению жирорастворимых витаминов из овощей и добавляет вкуса, не перегружая блюдо.
Такой обед подойдёт тем, кто хочет нормально пообедать в будни и не тянуться к перекусам после работы. Он также хорош для периода грудного вскармливания, так как в составе нет молочных продуктов и рыбы, а продукты простые и хорошо знакомые.
Как готовить
- Промойте гречку и отварите в подсоленной воде до готовности, около 15 минут.
- Курицу нарежьте полосками, посолите и обжарьте на сухой сковороде 6–7 минут.
- Брокколи и морковь отварите или приготовьте на пару 7 минут.
- Смешайте гречку с овощами, полейте маслом и подавайте с курицей.
Советы
- Курицу жарь на сухой сковороде на среднем или чуть выше огне, не двигая кусочки первые 2 минуты, чтобы появилась золотистая корочка.
- Гречку промывай до прозрачной воды, тогда она получится рассыпчатой, а не клейкой; соотношение воды примерно 1 к 2.
- Брокколи готова, когда соцветия становятся ярко-зелёными и прокалываются вилкой, но не разваливаются; морковь при этом должна оставаться с лёгкой упругостью.
- Чтобы блюдо стало ароматнее, добавь в воду для гречки лавровый лист или щепотку сушёного укропа, а курицу перед обжаркой приправь чёрным перцем и паприкой.
- Масло добавляй уже в готовую гречку с овощами, а не на сковороду: так аромат будет ощутимее и не придётся жарить на масле.
Чем заменить
- Вместо куриной грудки можно взять индейку той же массы: белка будет почти столько же, а мясо получится чуть сочнее и мягче по вкусу.
- Если хочется вегетарианский вариант, замени курицу на 150 г отварного нута или тофу: блюдо станет легче по белку, а сытость немного снизится, поэтому добавь к нему ещё немного овощей.
- Гречку можно заменить на отварной бурый рис или киноа: вкус станет мягче и более ореховым, а углеводы будут распределяться так же, по крайней мере, сытость сохранится.
- Вместо брокколи подойдёт цветная капуста или стручковая фасоль: текст блюда почти не изменится, а вкус будет чуть более нейтральным.
Хранение
Готовую порцию храни в закрытом контейнере в холодильнике до 2 дней, гречку и курицу лучше держать отдельно от брокколи, чтобы овощи не потеряли цвет. Перед подачей разогревай в микроволновке или на сковороде с ложкой воды, а масло добавь уже после разогрева. Курицу и гречку можно сварить и пожарить заранее на выходные, а брокколи с морковью готовь на пару в день обеда, чтобы они оставались сочными.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции куриного филе с гречкой и брокколи?
В порции около 420 г примерно 540 ккал, белки 48 г, жиры 13 г и углеводы 54 г. Этого хватает на плотный обед.
Можно ли есть такой обед вечером или при похудении?
Да, блюдо подходит и для ужина, если тебе нужна сытость без тяжести, а при снижении веса его можно включать в рацион как основное блюдо дня. Для ужина можно уменьшить порцию гречки и добавить больше брокколи.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь 1 яйцо или чуть больше курицы, а также горсть свежей зелени или огурец для объёма без лишних калорий. Небольшое количество орехов или семечек тоже сделает тарелку более насыщенной.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
