Паста с курицей и брокколи

Паста с курицей и брокколи, сытный обед, который собирается из простых продуктов за 20 минут. Макароны дают энергию и углеводы, нежная куриная грудка добавляет белок, а брокколи приносит клетчатку, витамин C и хрустящую зелень, которая делает тарелку свежей.

На порцию около 420 г приходится 560 ккал: 41 г белка, 14 г жиров и 66 г углеводов. Такое сочетание держит сытость надолго, поэтому блюдо хорошо работает как полноценный обед, после которого не тянет на перекус через час. Белок из курицы и клетчатка из брокколи замедляют усвоение крахмала из пасты.

Блюдо подойдёт тем, кто хочет вкусно и без сложностей поесть в середине дня, а также тем, кто следит за белком и при этом не отказывается от привычной пасты. В составе нет молочных продуктов и рыбы, поэтому оно пригодится и при грудном вскармливании, если не добавлять специи, которые тебе непривычны.

Как готовить

1. Отварить макароны 8 минут.
2. Нарезать курицу и обжарить 7 минут.
3. Добавить брокколи соцветиями и готовить 3 минуты.
4. Смешать с пастой, заправить маслом и посолить.

Советы

• Вари макароны в большом объёме подсоленной воды, и не промывай их после слива: лёгкий крахмальный налёт поможет маслу и курице лучше держаться на пасте.
• Обжаривай курицу на среднем-сильном огне на хорошо разогретой сковороде, чтобы она подрумянилась снаружи и осталась сочной внутри; готовность видна по белому цвету без розовых прожилок в центре кусочков.
• Брокколи кидай на сковороду к курице уже нарезанной соцветиями и добавь 2-3 столовые ложки воды, накрой крышкой на минуту: так она станет мягкой, но сохранит яркий зелёный цвет.
• Перед смешиванием отложи половину стакана воды от варки макарон и добавь её понемногу, если паста получилась суховатой, так соус ляжет равномерно без лишнего масла.
• Для вкуса добавь к маслу щепотку чёрного перца, немного тёртого чеснока или лимонную цедру уже в конце, когда всё смешано.

Чем заменить

• Если хочешь заменить курицу на индейку, возьми такое же количество филе индейки: вкус будет чуть мягче, а белка останется столько же, поэтому блюдо так же хорошо насытит.
• Вместо сухих пшеничных макарон можно взять цельнозерновую пасту: вкус станет более ореховым, а клетчатки будет больше, что продлит сытость, но пасте понадобится чуть больше времени на варку.
• Для вегетарианского варианта замени курицу на отварную нут или тофу, обжаренный до золотистой корочки: блюдо останется сытным, но белка будет меньше, поэтому добавь немного бобовых или семян для поддержки насыщения.
• Если хочется более сливочного вкуса без молочки, добавь 1-2 ложки отвара от макарон и немного растёртого авокадо к маслу: соус станет нежнее, а жиры будут растительными.

Хранение

Готовое блюдо лучше съесть в день приготовления, но если оно осталось, убери его в контейнер в холодильник на 1-2 дня. Перед подогревом добавь ложку воды и прогрей на сковороде или в микроволновке, так паста не высохнет, а брокколи сохранит текстуру. Заранее можно сварить и обжарить курицу, хранить отдельно от пасты до 2 дней, а перед подачей быстро смешать всё вместе.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.