Куриные котлеты с рисом и салатом
Лёгкие паровые котлеты из куриной грудки с гарниром из риса и свежих овощей.
- 400
- ккал
- 40
- белки, г
- 9
- жиры, г
- 38
- углеводы, г
Эти куриные котлеты с рисом и салатом, лёгкий и сытный вариант завтрака, который готовится за 25 минут. Основа блюда, куриная грудка, почти чистый белок, поэтому порция даёт около 40 г белка на 400 ккал. Котлеты готовятся на пару, без масла на сковороде, и получаются нежными и сочными.
Сытость здесь держится на трёх вещах. Белок из курицы насыщает надолго, рис круглозерный даёт медленные углеводы, а свежие огурец и помидор добавляют объём и немного клетчатки. Вместе это даёт около 38 г углеводов и 9 г жиров, которые в основном приходят от оливкового масла в салате.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет начать день плотно, но без тяжести, а также тем, кто не любит молочку и рыбу: в рецепте их нет. Оно подходит и кормящим мамам, так как состоит из простых и хорошо переносимых продуктов.
Как готовить
- Измельчить курицу с луком в фарш, посолить и сформовать 2 котлеты.
- Приготовить котлеты на пару 15 минут.
- Отварить рис, нарезать огурец и помидор, заправить маслом.
- Подать котлеты с рисом и салатом.
Советы
- Для котлет используй куриную грудку, пропущенную через мясорубку или измельчённую в блендере вместе с луком, так фарш будет нежнее.
- Ставь котлеты на пар на 15 минут, когда вода уже кипит, а огонь держи средним, чтобы не пересушить мясо.
- Котлеты готовы, когда внутри нет розового оттенка и сок становится прозрачным, при необходимости проверь ножом в центре.
- Рис лучше промыть до мягкой воды, а после варки дать ему постоять под крышкой пару минут, тогда он станет рассыпчатее.
- Чтобы салат стал вкуснее, добавь к огурцу и помидору щепотку соли и немного свежей зелени, а заправь всё перед подачей, чтобы овощи не пустили сок.
Чем заменить
- Если хочешь вариант без куриной грудки, возьми индейку того же веса: вкус станет чуть мягче, а белка будет примерно столько же.
- Вместо круглозерного риса подойдёт бурый рис, он даст больше клетчатки и дольше будет держать сытость, но варится дольше, около 35 минут.
- Для вегетарианской версии попробуй нут или фасоль, размятые в пюре с луком: вкус будет другим, а сытость придёт за счёт клетчатки, белок станет ниже.
- Вместо оливкового масла в салате можно взять льняное, оно даст более травянистый привкус, но его лучше не нагревать.
Хранение
Готовые котлеты и рис хранятся в холодильнике до 2 дней в закрытой посуде, а салат лучше заправлять прямо перед едой. Котлеты можно заморозить сырыми или уже сваренными на пару, тогда просто разогрей их на пару несколько минут.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции куриных котлет с рисом и салатом?
В одной порции около 340 г примерно 400 ккал, из них 40 г белка, 9 г жиров и 38 г углеводов. Это сбалансированный завтрак на 25 минут готовки.
Можно ли есть такое блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если заменить рис на порцию с меньшим весом и добавить больше овощей. Белка достаточно, чтобы поддерживать сытость без тяжести перед сном.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь к салату горсть зелени или немного тушёных овощей, а к котлетам поставь стакан кефира или отвари второе яйцо. Так объём и насыщение вырастут без лишней сложности.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
