Запечённая треска с овощами
Нежная белая рыба с помидорами и перцем, запечённая в духовке.
- 430
- ккал
- 35
- белки, г
- 12
- жиры, г
- 40
- углеводы, г
Запечённая треска с овощами, лёгкий и при этом плотный завтрак, который не требует стоять у плиты. Филе трески даёт около 35 г белка на порцию, а картофель, перец и помидор добавляют углеводы и клетчатку, поэтому после такой порции голод не возвращается через час.
В этом блюде есть всё, что нужно утру: белок для насыщения, сложные углеводы из картофеля для энергии и овощи для объёма. Порция весит около 370 г и содержит 430 ккал, из них 12 г жиров пришлись на оливковое масло и саму рыбу, которая сама по себе очень нежирная.
Блюдо подойдёт тем, кто любит простую домашнюю еду без лишней возни, тем, кто хочет больше рыбы в рационе, и тем, кому нужен сытный завтрак перед активным днём. Готовится всё за 30 минут, почти без участия, пока духовка делает работу за тебя.
Как готовить
- Разогреть духовку до 200 градусов.
- Нарезать картофель, перец и помидор, выложить на противень с маслом.
- Положить сверху треску, посолить и поперчить.
- Запекать 20 минут до готовности.
Советы
- Перед запеканием промокни филе бумажным полотенцем: так рыба не будет пускать лишнюю влагу, и овощи подрумянятся, а не запарятся.
- Картофель нарежь тонкими дольками или кубиками примерно по 1 см, иначе он не успеет пропечься за 20 минут вместе с рыбой.
- Овощи выложи на противень первыми, полей маслом и добавь щепотку соли, а рыбу клади сверху только тогда, когда картофель уже немного мягкий.
- Готовность трески узнаешь по тому, что мякоть легко расслаивается вилкой и становится непрозрачной. Обычно хватает 20 минут при 200 градусах, но для толстого куска добавь 3 минуты.
- Чтобы блюдо вышло ярче, посыпь рыбу свежим черным перцем прямо перед подачей и добавь кружочки помидора поверх за 5 минут до конца запекания.
Чем заменить
- Если хочется меньше картофеля, замени его на 150 г цуккини: вкус станет легче, калорийность снизится, но сытность придётся компенсировать ломтиком цельнозернового хлеба.
- Вместо трески можно взять минтай или пангасиус с похожей нежной текстурой: блюдо останется таким же белковым, но рыба будет чуть суше, поэтому не пересуши её.
- Для вегетарианского варианта замени треску на 150 г запечённого тофу или нута: белка станет меньше, поэтому добавь 2 яйца в отдельный завтрак или порцию бобовых.
- Если хочешь больше вкуса без молочки, натри чеснок и добавь сушёный орегано к овощам: ароматика заменит сливочный соус и не добавит лишних калорий.
Хранение
Готовое блюдо лучше съесть в день приготовления, рыба со временем становится суше. Если нужно заранее, нарежь овощи и картофель и храни их в холодильнике в закрытом контейнере до 24 часов, а рыбу запекай свежей. Остатки храни в холодильнике до 1 дня и разогревай в духовке, а не в микроволновке, чтобы сохранить текстуру.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции запечённой трески с овощами?
В порции около 370 г содержится 430 ккал, белки 35 г, жиры 12 г и углеводы 40 г. Это сбалансированный завтрак, который хорошо держит сытость.
Можно ли есть такое блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подходит для ужина, особенно если порция дополнена салатом из свежих овощей. Белок из рыбы помогает ощущать сытость дольше, поэтому вечером тебе не захочется перекусывать.
Как сделать блюдо сытнее?
Добавь к завтраку 1 ломтик цельнозернового хлеба или полстакана отварной гречки. Если хочется больше белка, подай рядом 2 яйца, сваренные вкрутую.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
