Курица с овсянкой и тыквой
Сытная овсяная каша с куриным фаршем и тыквой.
- 400
- ккал
- 32
- белки, г
- 10
- жиры, г
- 45
- углеводы, г
Курица с овсянкой и тыквой, сытная овсяная каша на завтрак, где овсянка даёт медленные углеводы, куриная грудка добавляет белок, а тыква мягкий сладковатый вкус и клетчатку. В порции около 340 г и 400 ккал: 32 г белка, 10 г жиров и 45 г углеводов, а готовится всё за 20 минут.
Сытность здесь держится на сочетании трёх вещей. Белок из курицы замедляет пищеварение, цельнозерновая овсянка даёт клетчатку и ровную энергию без резкого голода через пару часов, а тыква добавляет объём и мягкость при небольшой калорийности. Поэтому такой завтрак хорошо работает и перед учёбой, и перед работой, и перед тренировкой.
Блюдо подойдёт тем, кто любит плотные каши и хочет больше белка утром, а также тем, кто на грудном вскармливании и ищет простой, лёгкий для переваривания вариант без молочки и рыбы. Если хочется более лёгкой версии, порцию можно слегка уменьшить по овсянке и добавить свежие ягоды после варки.
Как готовить
- Нарезать курицу и тыкву мелкими кубиками.
- Обжарить курицу с тыквой на масле 6 минут.
- Добавить овсянку с водой, посолить и варить 5 минут до загустения.
Советы
- Жарь курицу и тыкву на среднем огне, чтобы кубики подрумянились снаружи и не пересохли внутри, за 6 минут обычно хватает.
- Нарезай курицу и тыкву одинаковыми мелкими кубиками, тогда они приготовятся равномерно и каша получится однородной.
- Овсянку заливай водой только после обжарки, а не до неё, так курица останется сочной, а тыква не разварится в кашу.
- Варя овсянку 5 минут, мешай чаще и смотри на густоту: когда ложка оставляет след, каша готова, а остывая, она дополнительно загустеет.
- Чтобы было вкуснее, добавь в конце щепотку молотого чёрного перца или сушёный тимьян, пряности хорошо оттеняют сладость тыквы.
Чем заменить
- Вместо куриной грудки можно взять индейку той же массы, вкус станет чуть мягче, а белка будет примерно столько же.
- Если хочется вегетарианский вариант, курицу можно заменить 100 г отварной фасоли или чечевицы, сытость сохранится, но вкус будет более растительным и немного земляным.
- Вместо овсяных хлопьев можно использовать гречневую крупу, каша станет ореховее и рассыпчатее, а сытость будет немного ниже, поэтому можно добавить горсть семян.
- Оливковое масло можно заменить на подсолнечное рафинированное той же массы, вкус будет нейтральнее, а кухня не будет так сильно пахнуть при жарке.
Хранение
Готовую кашу можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней, перед подачей подогрей её с небольшим количеством воды, так она снова станет нежной. Лучше готовить её свежей, но если нужно заранее, курицу с тыквой можно отдельно обжарить и хранить в холодильнике, а овсянку варить утром за 5 минут.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции курицы с овсянкой и тыквой?
В одной порции около 340 г примерно 400 ккал, из них 32 г белка, 10 г жиров и 45 г углеводов. Такой завтрак хорошо насыщает на несколько часов.
Можно ли есть такую кашу вечером или при похудении?
Вечером лучше брать порцию поменьше или готовить её на воде с меньшим количеством овсянки, если хочется лёгкого ужина. При похудении такой вариант тоже подходит, особенно если добавить свежие овощи сбоку.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь одно яйцо или ложку греческого йогурта без молочки после варки, либо горсть семян чиа или тыквенных семечек. Так вырастет белок и жиры, и каша дольше не даст почувствовать голод.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
