Паста с тунцом и помидорами
Быстрая паста с консервированным тунцом и свежими помидорами.
- 430
- ккал
- 30
- белки, г
- 12
- жиры, г
- 50
- углеводы, г
Паста с тунцом и помидорами, быстрое блюдо на завтрак, которое готовится за 15 минут и не требует почти никаких усилий. Основа здесь простая: макароны дают энергию и углеводы, консервированный тунец в собственном соку добавляет белок, а свежий помидор приносит сочность и витамины. В одной порции около 430 ккал, 30 г белка, 12 г жиров и 50 г углеводов, так что тарелка получается плотной и сытной.
Сытость в этом блюде держится на сочетании белка и медленных углеводов. Тунец быстро закрывает потребность в белке, а макароны из твёрдых сортов пшеницы переваривается ровнее, чем булка или печенье, поэтому энергии хватает до обеда. Клетчатки здесь немного, но помидор и базилик добавляют свежести, а если захочешь больше волокон, это легко поправить, о чём ниже.
Блюдо подойдёт тем, кто ценит быстрый и понятный завтрак без молочки, кто тренируется утром или просто хочет много белка без сложной готовки. Оно удобно и для рабочего дня, когда времени мало, а хочется нормально поесть.
Как готовить
- Отварить макароны 10 минут в подсоленной воде.
- Нарезать помидоры и смешать с тунцом.
- Смешать пасту с тунцом и помидорами, заправить маслом и базиликом.
Советы
- Вари макароны в большом объёме воды с щепоткой соли, примерно из расчёта 1 литр на 100 г пасты. Так они не слипнутся и равномерно набухнут.
- Ориентируйся на время из упаковки, но за 1–2 минуты до конца попробуй кусочек: паста должна быть al dente, с лёгкой упругостью внутри.
- Перед заправкой слей почти всю воду, оставь пару ложек: крахмал из неё сделает соус более гладким, и тунец с помидорами лучше обволокут макароны.
- Тунец лучше слить и слегка размять вилкой, чтобы кусочки распределились по пасте, а не лежали сверху одним пластом.
- Помидор нарежь небольшими кубиками и добавь к тунцу сразу, но смешивай с горячей пастой ближе к подаче. Так помидор останется свежим, а не превратится в кашу.
Чем заменить
- Если хочешь больше клетчатки, возьми цельнозерновые макароны: вкус станет чуть ореховее, а насыщение продлится дольше.
- Вместо тунца в собственном соку подойдёт лосось консервированный или куриная грудка, отварная и нарезанная. Вкус будет мягче, а белка останется много.
- Для вегетарианского варианта замени тунец отварной фасолью или нутом: 80 г белковых бобовых дадут похожую текстуру, хотя вкус будет более земляным и белка станет немного меньше.
- Если нет свежих помидоров, используй черри из банки без масла или 1 ст. ложку томатной пасты, разведённой горячей водой. Блюдо станет более насыщенным по вкусу и ярче по цвету.
Хранение
Лучше всего есть пасту сразу, пока она тёплая и помидор свежий. Если нужно взять с собой, храни готовую смесь в контейнере в холодильнике до 1 дня, а помидоры добавь уже перед едой. Макароны можно сварить заранее и заправить маслом, чтобы не слиплись.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции пасты с тунцом и помидорами?
В одной порции около 320 г примерно 430 ккал, 30 г белка, 12 г жиров и 50 г углеводов. Этого хватает на плотный завтрак, если добавить к нему что-нибудь свежее, например огурец.
Можно ли есть эту пасту вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если съесть его за 2–3 часа до сна. Чтобы порция лучше вписалась в рацион, уменьши макароны до 40–50 г и добавь больше овощей.
Как сделать пасту с тунцом сытнее?
Добавь горсть рукколы или шпината, немного зелёного горошка или ломтик цельнозернового хлеба на гарнир. Это прибавит клетчатки, а значит и сытости, почти не меняя вкус блюда.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
