Лосось с яйцом и авокадо на тосте
Тост с запечённым лососем, яйцом-пашот и авокадо — сытно и богато белком.
- 440
- ккал
- 32
- белки, г
- 22
- жиры, г
- 28
- углеводы, г
Лосось с яйцом и авокадо на тосте, завтрак, который держит сытость до обеда без лишней тяжести. Основа блюда: цельнозерновой хлеб даёт медленные углеводы, запечённый лосось и яйцо добавляют белок, а авокадо приносит полезные жиры, которые делают вкус мягким и насыщенным.
В одной порции около 440 ккал, 32 г белка, 22 г жиров и 28 г углеводов. Белок из рыбы и яйца отвечает за ощущение сытости, а клетчатка из цельного зерна и авокадо помогает не проголодаться через час. Поэтому такой завтрак хорошо подходит тем, кто любит плотно начинать день, занимается спортом или просто устаёт от легких каш.
Блюдо без молочных продуктов, поэтому подойдёт и тем, кто его избегает, и кормящим мамам. Готовится примерно за 18 минут, так что успевает даже в будний день.
Как готовить
- Поджарьте хлеб в тостере.
- Запеките лосось 10 минут при 200°C и посолите.
- Доведите воду до лёгкого кипения, сделайте воронку и влейте яйцо, варите 3 минуты — получится пашот.
- Разомните авокадо с лимонным соком, намажьте на тост, выложите рыбу и сверху яйцо-пашот.
Советы
- Поджаривай хлеб до золотистой корочки на среднем режиме тостера, чтобы он не крошился под авокадо и держал начинку.
- Лосось запекай при 200°C на пергаменте 10 минут: филе готово, когда мякоть легко делится на слои и стала непрозрачной.
- Для пашота вода должна слегка дрожать, но не бурлить, иначе белок разлетится. Яйцо опусти в воронку из вихря и вари ровно 3 минуты.
- Авокадо разминай вилкой прямо с лимонным соком и щепоткой соли, так он не потемнеет и получит яркий кисло-свежий вкус.
- Чтобы вкуснее, сверху посыпь чёрным перцем или укропом, а тёплую рыбу положи сразу после запекания.
Чем заменить
- Вместо лосося возьми форель или скумбрию горячего копчения: вкус будет чуть более насыщенным, а белка окажется примерно столько же.
- Если нужна вегетарианская версия, замени лосось обжаренным тофу или отварной фасолью: сытость немного снизится, поэтому добавь второе яйцо.
- Вместо цельнозернового хлеба подойдёт цельнозерновая лепёшка или ржаной хлеб: вкус станет плотнее, а углеводов будет чуть больше.
- Чтобы блюдо стало лёгким, половину авокадо замени творожным сыром без добавок: текстура будет нежнее, жиров станет меньше.
Хранение
Лучше есть сразу после приготовления, пока тост хрустящий, а яйцо тёплое. Заранее можно запечь лосось и хранить его в холодильнике до двух дней в закрытом контейнере, а авокадо разминать непосредственно перед подачей, чтобы не темнел.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции лосося с яйцом и авокадо на тосте?
В порции около 320 г примерно 440 ккал, 32 г белка, 22 г жиров и 28 г углеводов. Это сытный завтрак, который подходит для плотного старта дня.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, если на вечер нужен плотный ужин, блюдо отлично подойдёт, а для похудения можно уменьшить количество авокадо или хлеба. Белок из рыбы и яйца помогает дольше не возвращаться к еде.
Как сделать этот завтрак сытнее?
Добавь горсть свежей руколы или огурец для объёма без лишних калорий. Если хочется больше энергии, подойдёт второе яйцо или щепотка семян подсолнуха.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
