Салат с тунцом, фасолью и яйцом
Сытный холодный салат с тунцом, фасолью и яйцом — готовится без плиты.
- 560
- ккал
- 45
- белки, г
- 18
- жиры, г
- 52
- углеводы, г
Этот салат с тунцом, фасолью и яйцом, один из тех обедов, которые выручают, когда нет ни времени, ни желания стоять у плиты. Все ингредиенты либо уже готовы в банке, либо варятся всего девять минут, так что от идеи до тарелки проходит около 12 минут. Порция весит примерно 460 г и даёт 560 ккал: 45 г белка, 18 г жиров и 52 г углеводов.
Сытость здесь держится на трёх опорах. Тунец и яйцо дают полноценный белок, который дольше переваривается и не даёт быстро проголодаться. Фасоль добавляет клетчатку и крахмал, а вместе с цельнозерновым хлебом из 50 г она делает обед плотным, без ощущения тяжести. Листья салата и помидоры добавляют объём и свежесть, почти ничего не прибавляя к калорийности.
Это блюдо подойдёт тем, кто хочет сытный обед на работе или дома в жару, кто тренируется и нуждается в белке, а также тем, кому нравится простая еда с понятным составом. Его легко взять с собой в контейнере.
Как готовить
- Сварите яйца вкрутую 9 минут, остудите и нарежьте.
- Слейте жидкость с тунца и фасоли.
- Нарвите листья салата и помидоры.
- Соберите салат, заправьте маслом и солью, подавайте с хлебом.
Советы
- Вари яйца на среднем огне ровно 9 минут после закипания воды, затем сразу переложи их в холодную воду, чтобы желток не потемнел и легко очистился.
- Перед заправкой хорошо отожми тунец и фасоль от жидкости, иначе салат получится водянистым и быстро потеряет текстуру.
- Добавь фасоль в салат ещё тёплой или просто комнатной температуры, и она лучше впитает вкус масла и соли.
- Чтобы салат был ярче, нарежь помидоры крупными дольками и посоли их за пару минут до сборки, они отдадут немного сока и приправят всё вокруг.
- Масло оливковое добавь в самом конце и перемешай аккуратно, чтобы листья не помялись, а тунец сохранил кусочки целыми.
Чем заменить
- Вместо тунца в собственном соку можно взять лосось консервированный в своём соку: он даст чуть более мягкий вкус и больше полезных жиров, а сытость останется высокой.
- Если хочется вегетарианский вариант, замени тунец на дополнительные 120 г фасоли или нут: блюдо станет растительным, но белка будет заметно меньше, поэтому имеет смысл добавить второе яйцо.
- Цельнозерновой хлеб можно заменить на цельнозерновую лепёшку или отварной бурый рис: салат станет более плотным, а углеводы будут распределены чуть иначе.
- Листья салата можно заменить на руколу или шпинат: вкус станет более выраженным и терпким, а витаминов в зелени станет больше.
Хранение
Салат лучше хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 24 часов, отдельно от помидоров и заправки. Яйца можно сварить заранее и хранить в скорлупе до 2 дней, а листья и помидоры нарезать непосредственно перед едой, чтобы они не теряли свежесть.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции салата с тунцом, фасолью и яйцом?
В порции примерно 460 г содержится 560 ккал, 45 г белка, 18 г жиров и 52 г углеводов. Этого хватает на сытный обед.
Можно ли есть этот салат вечером при похудении?
Да, салат подойдёт и на ужин, особенно если ты хочешь лёгкую, но сытную еду с белком. Если вечером хочется меньше, можно уменьшить порцию фасоли и хлеба.
Как сделать салат с тунцом сытнее?
Добавь второе яйцо или немного больше цельнозернового хлеба, чтобы увеличить объём углеводов и насыщение. Также подойдёт небольшая порция авокадо, которая добавит жиров и плотности.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
