Нутовый салат с тунцом и яйцом
Сытный салат с нутом, тунцом и яйцом.
- 290
- ккал
- 27
- белки, г
- 13
- жиры, г
- 16
- углеводы, г
Нутовый салат с тунцом и яйцом, сытный перекус, который готовится за 12 минут и не требует плиты, кроме кастрюли для яйца. Нут и тунец дают основу из белка и клетчатки, яйцо добавляет насыщенности, а помидоры черри приносят свежесть и сочность. Порция около 200 г содержит 290 ккал, 27 г белка, 13 г жиров и 16 г углеводов, поэтому после него легко продержаться до ужина без тяги к сладкому.
Этот салат хорошо подходит, когда нужен перекус между обедом и ужином или быстрый вариант после тренировки. Нут даёт медленные углеводы, которые держат энергию ровнее, чем печенье или булочка, а тунец и яйцо закрывают потребность в белке. Блюдо без молочки, поэтому его удобно брать на работу или в поездку без холодильника на длительное время.
Подойдёт он и тем, кто кормит грудью, и тем, кто просто любит много белка в течение дня. Если хочется, чтобы салат стал полноценным ужином, добавь порцию овощей или зелени, а калорийность при этом вырастет незначительно.
Как готовить
- Сварить яйцо вкрутую 9 минут и нарезать.
- Слить воду с нута и тунца.
- Разрезать помидоры черри пополам.
- Смешать все ингредиенты с маслом и подавать.
Советы
- Свари яйцо в подсоленной кипящей воде ровно 9 минут, потом сразу переложи его в холодную воду: желток будет ровным, без серого ободка.
- Перед смешиванием хорошо обсуши нут бумажным полотенцем, тогда масло и заправка лягут на него равномерно и салат не станет водянистым.
- Тунец в собственном соку лучше слить и тут же немного размять вилкой, чтобы кусочки распределились по салату, а не лежали одним комком.
- Помидоры черри разрежь пополам незадолго до подачи, иначе они пустят сок и размоют салат.
- Чтобы салат стал ярче, добавь щепотку сухого орегано, молотого перца и каплю лимонного сока вместо части масла: вкус станет свежее, а жиров почти не прибавится.
Чем заменить
- Вместо тунца в собственном соку подойдёт лосось или скумбрия в собственном соку: вкус будет более маслянистым, а белка останется почти столько же.
- Если хочется вегетарианский вариант, замени тунец второй порцией нута или отварной фасолью: салат станет растительным, но сытость будет чуть ниже, поэтому можно добавить второе яйцо.
- Вместо яйца можно взять отварную курицу или кусочки тофу: тофу даст похожую нежную текстуру, а курица добавит более плотную сытность.
- Если нет нута, подойдёт консервированная белая фасоль: вкус будет мягче и немного суше, зато блюдо останется таким же сытным.
Хранение
Заправленный салат лучше есть в течение дня, потому что помидоры и масло со временем размягчают текстуру. Если нужно приготовить заранее, держи нут, тунец и нарезанное яйцо отдельно в закрытом контейнере в холодильнике до суток, а помидоры и масло добавь непосредственно перед едой.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции нутового салата с тунцом и яйцом?
В порции около 200 г содержится 290 ккал, 27 г белка, 13 г жиров и 16 г углеводов. Это достаточно сытный перекус, который хорошо встраивается в дневной рацион.
Можно ли есть этот салат вечером при похудении?
Да, вечером он подходит благодаря белку и клетчатке из нута, которые помогают дольше чувствовать сытость. Если ужин поздний, оставь салат на вечер и не добавляй к нему много масла.
Как сделать нутовый салат с тунцом сытнее?
Добавь к нему ломтик цельнозернового хлеба или полстакана отварной бурой крупы, тогда углеводов станет больше и насыщение продлится дольше. Можно также положить второе яйцо, если хочется больше белка.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
