Овощное рагу с кусочками индейки и фасолью
Тушёные овощи с нежной индейкой — лёгкий и яркий обед.
- 590
- ккал
- 47
- белки, г
- 14
- жиры, г
- 66
- углеводы, г
Овощное рагу с индейкой и фасолью, это тёплый и яркий обед, который готовится всего за 25 минут и не требует сложной техники. Нежное филе индейки обжаривается на оливковом масле, а затем вместе с кабачком, болгарским перцем и помидорами тушится под крышкой, пока овощи не отдадут сок и не станут мягкими. В порции около 520 г: 590 ккал, 47 г белка, 14 г жиров и 66 г углеводов.
Сытость здесь держится на трёх опорах. Индейка даёт 47 г белка на порцию, и это главный строительный материал, который надолго гасит чувство голода. Фасоль добавляет растительный белок и клетчатку, а кабачок, перец и помидоры вносят объём почти без калорий, поэтому тарелка получается большой и насыщающей. Цельнозерновой хлеб на 60 г закрывает углеводную часть и помогает выдержать время до ужина без перекуса.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет полноценный обед без молочки и рыбы, кто следит за белком и при этом любит плотные, домашние блюда. Его можно есть и в период грудного вскармливания, если вы не переносите специфические продукты, так как состав простой и понятный.
Как готовить
- Нарежьте индейку, кабачок, перец и помидоры кубиками.
- Обжарьте индейку на масле 5 минут.
- Добавьте овощи и тушите 10 минут под крышкой.
- Вмешайте фасоль, посолите и подавайте с хлебом.
Советы
- Обжаривай индейку на среднем огне, чтобы мясо подрумянилось снаружи и осталось сочным внутри, а не стало сухим.
- Овощи добавляй в одну сковороду сразу после индейки и тушить на небольшом огне под крышкой: так кабачок и перец отдадут сок и не подгорят.
- Готовность поймёшь по кабачку: он должен стать мягким при нажатии вилкой, а помидоры полностью распасться и образовать густой соус.
- Чтобы рагу стало ароматнее, добавь к овощам сушёный базилик, чеснок или копчёную паприку в последние 3 минуты тушения.
- Фасоль вмешивай в самом конце, уже после выключения огня, чтобы она не развалилась и осталась целой, а не превратилась в кашу.
Чем заменить
- Вместо индейки можно взять куриное филе: вкус будет чуть мягче, а белка и сытость останутся на том же уровне, так как по составу мясо близкое.
- Для вегетарианской версии замени индейку на тофу или дополнительную порцию фасоли: блюдо станет легче, а сытость немного снизится, поэтому стоит увеличить порцию хлеба или добавить зелень.
- Вместо цельнозернового хлеба подойдёт отварная гречка или бурый рис: вкус станет ореховым, а углеводы будут усваиваться медленнее.
- Если хочется больше свежести, замени часть помидоров на томатный сок без сахара или добавь щепотку зелени: вкус получится ярче, а состав почти не изменится.
Хранение
Рагу хорошо хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней. Фасоль лучше добавлять уже при разогреве, если готовишь заранее, чтобы она сохранила форму.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции овощного рагу с индейкой и фасолью?
В одной порции около 520 г примерно 590 ккал, 47 г белка, 14 г жиров и 66 г углеводов. Это достаточно плотный обед, который хорошо насыщает.
Можно ли есть это рагу вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и для ужина, особенно если хочется много белка и овощей без тяжести. Для ужина можно немного уменьшить порцию хлеба, а вместо него добавить свежую зелень.
Как сделать рагу сытнее?
Добавь к блюду отварную гречку или бурый рис, и тарелка станет плотнее. Можно также увеличить порцию фасоли, она добавит клетчатку и растительный белок.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
