Запечённая индейка с булгуром
Нежная индейка и ароматный булгур с печёными овощами.
- 560
- ккал
- 47
- белки, г
- 14
- жиры, г
- 55
- углеводы, г
Запечённая индейка с булгуром, это сытный обед, в котором всё собрано на одном противне и в одной кастрюле. Нежное филе индейки даёт около 47 г белка на порцию, а булгур и овощи добавляют клетчатку и медленные углеводы, поэтому после такого обеда не хочется перекусывать через час.
КБЖУ порции: примерно 560 ккал, белки 47 г, жиры 14 г, углеводы 55 г. Готовится блюдо около 30 минут, из них основное время занимает духовка, так что его удобно поставить в работу, пока ты занимаешься другими делами.
Подойдёт тем, кто хочет плотный обед без молочных продуктов и рыбы, а также кормящим мамам: индейка и кабачок в этом сочетании считаются лёгкими и мягкими для рациона. Блюдо хорошо работает и для тех, кому нужен много белка в середине дня.
Как готовить
- Нарезать индейку, кабачок и перец.
- Выложить всё на противень, сбрызнуть маслом, посолить.
- Запекать при 200°C 20 минут.
- Отварить булгур и подать с запечёнными овощами и мясом.
Советы
- Ставь духовку на 200°C заранее и не открывай дверцу в первые 15 минут, иначе кусочки индейки подсохнут.
- Нарезай индейку кубиками примерно 3 см, а кабачок и перец крупнее, тогда все продукты будут готовы одновременно.
- Готовность индейки проверяй ножом: мясо должно стать белым внутри без розовых прожилок, а сок прозрачным.
- Перед запеканием перемешай всё руками с маслом и солью, так специи равномерно лягут на каждый кусочек.
- Булгур залей кипятком в пропорции примерно 1 к 2, накрой крышкой и дай постоять 10 минут, а в конце добавь к нему немного сока из противня.
Чем заменить
- Куриное филе вместо индейки: вкус станет чуть мягче, а белка и сытности будет примерно столько же, поэтому порцию можно оставить прежней.
- Киноа вместо булгура: блюдо станет легче по ощущению и получит более ореховый вкус, но по сытости крупа будет очень близка к булгуру.
- Цуккини вместо кабачка и любой другой сезонный овощ, например брокколи или цветная капуста: текстура останется мягкой, а клетчатки прибавится.
- Тофу или тёмная фасоль вместо индейки для вегетарианского варианта: блюдо станет менее белковым, поэтому добавь ещё горсть фасоли, чтобы сохранить сытость.
Хранение
Готовые индейку с овощами и булгур можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 3 дней, а перед подачей разогревать на сковороде или в духовке. Удобно приготовить всё в воскресенье и разложить по порциям на неделю, только булгур лучше отдельно от мяса, чтобы он не размок.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции запечённой индейки с булгуром?
В порции около 450 г примерно 560 ккал, из них 47 г белка, 14 г жиров и 55 г углеводов. Это плотный обед, который хорошо насыщает на несколько часов.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если ты не ешь поздно и добавляешь к нему много овощей. При похудении можно уменьшить порцию булгура и добавить больше запечённых овощей, чтобы объём еды остался большим.
Как сделать это блюдо ещё сытнее?
Добавь к булгуру горсть зелени и 1 ложку семян подсолнечника или тыквы, они прибавят клетчатки и полезных жиров. Можно также запечь пару штук тыквы или моркови вместе с кабачком.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
