Паста с курицей и шпинатом в сливочно-йогуртовом соусе
Лёгкая паста с нежной курицей и шпинатом, соус на натуральном йогурте.
- 580
- ккал
- 45
- белки, г
- 14
- жиры, г
- 63
- углеводы, г
Паста с курицей и шпинатом в сливочно-йогуртовом соусе, это лёгкий обед, который собирается за 20 минут и не требует сложной техники. Нежные кусочки куриной грудки, мягкий шпинат и соус на натуральном йогурте 2% дают приятную сливочность без тяжести. Одна порция весит около 430 г и содержит 580 ккал, из них 45 г белка, 14 г жиров и 63 г углеводов.
Сытость здесь держится на трёх опорах. Белок из курицы (130 г сырого веса) и йогурта даёт 45 г на порцию и надолго гасит голод. Сложные углеводы из макарон (80 г сухих) отдают энергию постепенно, поэтому после обеда не будет резкого упадка сил. Шпинат добавляет клетчатку и объём, так что тарелка выглядит щедро, а съедается спокойно.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет полноценный обед в будни без чувства тяжести, а также тем, кто тренируется или много двигается и ищет много белка. Его можно есть и во время грудного вскармливания, если нет индивидуальных ограничений по продуктам.
Как готовить
- Отварите макароны до состояния al dente.
- Обжарьте курицу кусочками с чесноком 6 минут.
- Добавьте шпинат и тушите 2 минуты, затем вмешайте йогурт, не доводя до кипения.
- Смешайте с макаронами и подавайте.
Советы
- Макароны вари в подсоленной воде до состояния al dente, за пару минут до указанного на упаковке времени, потому что дальше они доготовятся в соусе и не должны стать мягкими.
- Курицу обжаривай на среднем огне кусочками примерно 6 минут, пока они не станут золотистыми снаружи, а внутри не перестанут быть розовыми. Не передерживай, иначе грудка станет сухой.
- Чеснок добавь к курице в самом начале, но не дольше минуты, иначе он пригорит и даст горечь. Лучше нарежь его тонкими пластинками, чтобы аромат ровно распределился.
- Йогурт вмешивай только в самом конце и выключи огонь до этого момента. Если соус закипит, йогурт свернётся и станет зернистым, поэтому держи его тёплым, но не горячим.
- Чтобы паста получилась сочнее, перед смешиванием с макаронами добавь 2 ст. ложки воды от варки макарон в сковороду: крахмал свяжет соус и сделает его бархатистым.
Чем заменить
- Если хочется без молочки, замени йогурт на кокосовый йогурт без сахара. Вкус станет чуть слаще и ароматнее, а белка будет меньше, поэтому можно добавить немного тёртого сыра пармезан.
- Вместо курицы можно взять индейку той же массы: вкус похож, а мясо остаётся таким же нежным. Калорийность и белок почти не изменятся, поэтому порция останется сытной.
- Для вегетарианского варианта замени курицу на нут или тофу, предварительно обжарив его с чесноком до хрустящей корочки. Сытость будет чуть ниже по белку, поэтому можно добавить горсть фасоли в соус.
- Вместо пшеничных макарон возьми цельнозерновые: они дадут больше клетчатки и дольше держат сытость, а вкус станет более орехово-ржаным. Соус и курица от этого не меняются.
Хранение
Готовую пасту лучше есть сразу, потому что шпинат со временем теряет сочность, а соус может загустеть. Если нужно приготовить заранее, отдельно храни курицу с соусом и макароны в закрытых контейнерах в холодильнике до 2 дней, а перед подачей разогрей с 1 ст. ложкой воды.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции пасты с курицей и шпинатом?
В одной порции около 430 г примерно 580 ккал, из них 45 г белка, 14 г жиров и 63 г углеводов. Такой обед хорошо подходит, если хочется сытно поесть в середине дня.
Можно ли есть эту пасту вечером или при похудении?
Да, особенно если ты ешь её хотя бы за 2 часа до сна. Много белка и немного сложных углеводов помогают чувствовать себя сытым, а общий вечерний рацион лучше строить вокруг этого блюда.
Как сделать пасту ещё сытнее?
Добавь к курице горсть фасоли или нута, а в соус положи 1 ст. ложку тёртого пармезана. Так порция станет плотнее по белку и не потеряет нежность.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
