Рис с морковью и тофу в соевом соусе

Рис с морковью и тофу в соевом соусе, сытный и при этом лёгкий обед, который собирается из простых продуктов и не требует долгого стояния у плиты. Основа блюда, белый рис, он даёт углеводы, а тофу приносит растительный белок: в одной порции около 26 г белка, поэтому после обеда не появится тянущего чувства голода через пару часов. Морковь и лук добавляют объём и приятную сладковатую ноту, а соевый соус делает вкус насыщенным без лишней соли.

Порция весит около 420 г и содержит примерно 560 ккал, 20 г жиров и 68 г углеводов. Такой баланс хорошо подходит для середины дня, когда нужно и поесть плотно, и не чувствовать себя тяжело до конца рабочего дня. Блюдо подойдёт тем, кто придерживается вегетарианского питания или не ест рыбу, а также кормящим мамам: в составе нет молочки, а тофу и рис дают спокойную, понятную энергию.

Если хочется ещё больше сытости, добавь в тарелку свежий огурец или капусту, они прибавят клетчатки и хруста. Всё блюдо готовится примерно за 25 минут, так что оно отлично работает и для будничного обеда, и для обеда с запасом на следующий день.

Как готовить

1. Отварить рис до готовности.
2. Нарезать тофу кубиками и обжарить на масле до румяной корочки.
3. Добавить нарезанные лук и морковь, потушить 5 минут.
4. Заправить соевым соусом, смешать с рисом и подавать.

Советы

• Тофу лучше обжаривать на среднем или чуть выше среднего огне, не трогая кубики первые 2 минуты, тогда на них образуется корочка, а не распадётся мягкая серединка.
• Перед жаркой промокни тофу бумажным полотенцем: лишняя влага мешает ему румяниться и заставляет масло брызгать.
• Морковь нарежь тонкой соломкой или кубиками поменьше, чтобы она успела размягчиться за 5 минут тушения и не осталась твёрдой.
• Соевый соус добавляй в самом конце, когда лук и морковь уже готовы, так вкус будет ярче и не подгорит на сковороде.
• Рис лучше отварить заранее и дать ему немного остыть, если хочешь, чтобы зёрна не слиплись при смешивании с тофу и овощами.

Чем заменить

• Вместо белого риса можно взять бурый: он дольше держит сытость благодаря большему количеству клетчатки, но готовится дольше и получается чуть более ореховым на вкус.
• Если хочешь разнообразить текстуру, замени рис на гречку или киноа: гречка даст более плотный вкус, киноа добавит белка и сделает блюдо ещё более сытным.
• Для более выраженного вкуса можно взять тофу копчёный или маринованный, тогда соевый соус потребуется совсем немного, а блюдо станет ароматнее.
• Подсолнечное масло легко заменить оливковым или рафинированным кокосовым, если хочется другого вкуса; оливковое даст фруктовую мягкость, кокосовое слегка сладковатый оттенок.

Хранение

Готовое блюдо хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней, рис и овощи при этом сохраняют вкус, а тофу остаётся мягким. Перед подачей разогрей порцию на сковороде с ложкой воды или в микроволновке, добавив немного свежего соевого соуса для яркости. Рис лучше хранить отдельно от тофу и овощей, если планируешь готовить заранее на несколько дней.

Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.