Жареный рис с яйцом и овощами
Домашний рис с яйцом и овощами, готовится на одной сковороде.
- 630
- ккал
- 38
- белки, г
- 22
- жиры, г
- 70
- углеводы, г
Жареный рис с яйцом и овощами, это домашний обед, который готовится на одной сковороде за 25 минут и не требует сложной техники. Основа блюда простая: отварной длиннозерный рис, курица из бедра, морковь, зелёный горошек и два яйца. Вместе они дают около 38 г белка и 630 ккал на порцию, а углеводы из риса насыщают надолго, особенно если съесть его в обеденное время, когда нужна энергия на вторую половину дня.
Сытость здесь держится на трёх опорах. Курица и яйца дают белок, который замедляет пищеварение и помогает не возвращаться к перекусам через час. Рис обеспечивает медленные углеводы, а горошек и морковь добавляют клетчатку и объём, поэтому порция ~420 г выглядит щедро. Жиров немного, всего 22 г, потому что масла берётся ровно столько, чтобы обжарить овощи и курицу.
Блюдо подойдёт тем, кто ценит быстрый и понятный обед без молочки и рыбы, а также кормящим мамам, которым важен белок и привычные продукты. Если хочется вариативности, можно каждый раз менять овощи, оставляя базовый набор рис плюс яйца.
Как готовить
- Отварить рис до готовности и остудить.
- Обжарить курицу с морковью 6 минут.
- Добавить горошек, рис и 2 яйца, помешивая 4 минуты.
- Посолить и подавать.
Советы
- Рис лучше сварить заранее и остудить, тогда он не слипнется и хорошо обжарится. Свежий горячий рис на сковороде быстро превращается в кашу.
- Курицу обжаривай на среднем или чуть выше среднего огне, пока она не покроется золотистой корочкой, и только потом добавляй морковь. Так мясо останется сочным.
- Горошек клади сразу из морозилки, без размораживания: он дольше сохранит цвет и нежную текстуру. Прогрей его в течение минуты, прежде чем вводить рис.
- Яйца вбивай прямо в центр сковороды и быстро перемешивай с рисом, пока белок не схватится мелкими кусочками. Для более сочного вкуса можно слегка взбить яйца с щепоткой соли перед добавлением.
- Солить лучше в самом конце, когда рис, курица и яйца уже перемешаны, так соль равномерно распределится. Для аромата в последние полминуты добавь немного зелёного лука или кунжута.
Чем заменить
- Курица бедро заменяется индейкой или филе тех же 100 г: блюдо остаётся таким же сытным, но вкус станет более нежным и менее жирным.
- Длиннозерный рис можно заменить бурым: он даст больше клетчатки и более ореховый вкус, но дольше вариться и немного плотнее по текстуре.
- Для вегетарианского варианта курицу можно заменить тофу или отварной фасолью: белка станет меньше, поэтому добавь ещё одно яйцо, чтобы сохранить сытость.
- Замороженный горошек можно заменить свежей кукурузой или стручковой фасолью, нарезанной кусочками: вкус станет слаще, а текстура будет более хрустящей.
Хранение
Готовое блюдо храни в закрытом контейнере в холодильнике до 2 дней, а перед подачей разогревай на сковороде с каплей масла или в микроволновке. Рис заранее отвари и остуди, затем храни отдельно в холодильнике до 2 дней, чтобы утром на готовку ушло всего 10 минут.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции жареного риса с яйцом и овощами?
В одной порции около 420 г примерно 630 ккал, при этом в ней 38 г белка, 22 г жиров и 70 г углеводов. Это полноценный обед, который хорошо вписывается в дневной рацион.
Можно ли есть такой рис вечером при похудении?
Вечером лучше взять половину порции, добавив больше овощей, например огурец или свежую капусту, чтобы ужин остался сытным и лёгким. Рис хорошо работает днём, когда есть время на активность, а вечером достаточно меньшей порции.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь ещё одно яйцо или больше курицы, и белка станет заметно больше, что продлит сытость. Можно также увеличить порцию овощей, но не уменьшать рис, иначе блюдо потеряет насыщенность.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
