Тушёная треска с рисом и овощами
Нежная рыба, тушёная с морковью и луком, с гарниром из риса.
- 530
- ккал
- 38
- белки, г
- 11
- жиры, г
- 62
- углеводы, г
Тушёная треска с рисом и овощами, лёгкий, но плотный обед, в котором рыба, рис и овощи собраны в одну понятную тарелку. На порцию около 460 г приходится 530 ккал, 38 г белка, 11 г жиров и 62 г углеводов, так что блюдо хорошо насыщает и при этом не тянет в сон после еды.
Сытость здесь держится на трёх опорах. Треска даёт почти 40 г белка на порцию, рис из 60 г сухой крупы добавляет углеводы, которые дают энергию на вторую половину дня, а морковь, лук и помидоры вносят клетчатку и объём. Жиров немного, всего 6 г масла на всю порцию, поэтому блюдо получается нежным и не тяжёлым.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет полноценный обед за 25 минут, не любит тяжёлую мясную пищу или ищет простой вариант без молочных продуктов. Оно также подходит в период грудного вскармливания, так как рыба и овощи легко усваиваются, а мягкая текстура удобна для ежедневного меню.
Как готовить
- Отварить рис до готовности.
- Обжарить нарезанные лук и морковь 4 минуты.
- Добавить треску кусками и помидоры, тушить 10 минут.
- Посолить и подать с рисом.
Советы
- Тушить треску лучше на слабом огне под крышкой: так кусочки останутся сочными и не распадутся на волокна.
- Когда добавляешь рыбу, не мешай её ложкой слишком активно, достаточно аккуратно перевернуть кусочки один раз.
- Готовность трески видно по тому, что мякоть становится матовой и легко отделяется вилкой, обычно этого хватает за 10 минут тушения.
- Чтобы блюдо стало ароматнее, добавь к луку и моркови щепотку сухой паприки или немного чёрного перца, не меняя общего времени.
- Рис лучше промыть перед варкой, тогда он получится рассыпчатым и хорошо сочетается с соусом из томатов и овощей.
Чем заменить
- Если хочется больше сытости, замени белый рис на 60 г бурого: клетчатки станет больше, а вкус получится ореховый и плотнее, но варить его придётся дольше.
- Вместо трески подойдёт минтай или хек: вкус мягче, а белка остаётся почти столько же, поэтому блюдо сохранит свою насыщенность.
- Для вегетарианского варианта замени рыбу на 150 г нута или фасоли: сытость немного снизится, зато появится больше растительного белка и клетчатки.
- Если нет свежих помидоров, используй 40 г томатной пасты, разведённой водой: вкус станет более концентрированным, а блюдо приобретёт красивый оттенок.
Хранение
Готовое блюдо хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней, рис и рыбу лучше держать вместе, чтобы не сохла треска. Разогревай на сковороде с каплей воды, чтобы рыба осталась нежной. Рис можно сварить заранее и хранить отдельно до 3 дней, а лук, морковь и помидоры нарезать утром, чтобы вечером быстро собрать тушёное блюдо.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции тушёной трески с рисом и овощами?
В порции около 460 г содержится 530 ккал, 38 г белка, 11 г жиров и 62 г углеводов. Это сбалансированный обед, который хорошо насыщает на несколько часов.
Можно ли есть такой обед вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если уменьшить порцию риса до 40 г сухого веса. Белка в треске много, поэтому вечером оно будет лёгким, но сытным.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавь к тушёному блюду 1 горсть зелёного горошка или стручковой фасоли, это даст больше клетчатки и объёма. Можно также взять бурый рис, он дольше держит сытость.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
