Тунцовые тарталетки с огурцом
Быстрые лодочки из цельнозернового лаваша с тунцом.
- 240
- ккал
- 26
- белки, г
- 6
- жиры, г
- 19
- углеводы, г
Тунцовые тарталетки с огурцом, быстрая закуска, которую можно собрать за 8 минут без плиты. Тунец в собственном соке даёт основу из белка, йогурт делает начинку нежной и сочной, а огурец добавляет хруст и свежесть. Лаваш выступает лёгкой оболочкой, которая не перегружает желудок между основными приёмами пищи.
На порцию приходится около 240 ккал, из них 26 г белка, 6 г жиров и 19 г углеводов. Белок из тунца и йогурта держит сытость дольше, чем сладкий перекус, а небольшое количество углеводов из цельнозернового лаваша даёт энергию без резкого спада. Если съесть эту порцию за час-два до ужина или днём между работой и тренировкой, голод обычно не возвращается до основного приёма.
Блюдо подойдёт тем, кто хочет перекусить по-взрослому, а не грызть печенье. Оно удобно и для офиса, и для дороги, и для тех, кто следит за белком в рационе. Тарталетки легко собрать на одного или сделать несколько порций сразу.
Как готовить
- Слить жидкость с тунца и размять вилкой.
- Смешать тунец с йогуртом.
- Огурец нарезать кубиками и добавить в смесь.
- Выложить на кусочек лаваша и свернуть.
Советы
- Лучше выбрать тунец в собственном соку, а не в масле: вкус получается чище, а масло остаётся под твоим контролем. Перед смешиванием слей жидкость полностью и слегка отожми рыбу ложкой.
- Размни тунец вилкой до мелких волокон, но не до пюре: так начинка ляжет на лаваш ровным слоем и не будет расползаться при сворачивании.
- Добавь к йогурту щепотку соли, немного лимонного сока или сушёного укропа, и начинка заиграет без лишних калорий.
- Огурец нарежь мелкими кубиками и перед добавлением промокни бумажным полотенцем, чтобы лаваш не размок за несколько минут.
- Лаваш перед сворачиванием слегка подогрей на сухой сковороде 15 секунд с каждой стороны: он станет мягче и не треснет по сгибу. Если хочется хрустящей подачи, подсуши его в тостере пару минут.
Чем заменить
- Вместо натурального йогурта возьми греческий без сахара или творог 5 процентов, протёртый блендером: вкус станет плотнее, а белка будет ещё чуть больше.
- Если нужна версия без молочки, замени йогурт авокадо, размятым до кремовой массы с лимонным соком: блюдо станет жирнее и насыщеннее, поэтому порцию лучше оставить такой же.
- Для вегетарианского варианта возьми отварную нутовую пасту или растёртый маринованный тофу вместо тунца: сытость немного снизится, поэтому добавь к перекусу горсть овощей или яблоко.
- Вместо цельнозернового лаваша подойдёт тонкий лист из цельнозерновой муки или хлебец: текстура станет суше и хрупче, зато состав углеводов сохранится близким к исходному.
Хранение
Готовую начинку из тунца с йогуртом и огурцом можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 24 часов, но огурец лучше добавлять непосредственно перед сворачиванием, чтобы он не пустил сок. Собранные тарталетки лучше есть сразу, так как лаваш со временем размокает.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции тунцовых тарталеток с огурцом?
В одной порции около 240 ккал, из которых 26 г белка, 6 г жиров и 19 г углеводов. Это вполне сбалансированный перекус, который хорошо сочетается с овощами или фруктом.
Можно ли есть такой перекус вечером или при похудении?
Да, вечером такой перекус подойдёт, особенно если хочется чего-то сытного, но не тяжёлого. При похудении он помогает удержать сытость между приёмами пищи, а высокий белок поддерживает мышцы.
Как сделать тарталетки сытнее?
Добавь к перекусу яблоко, морковь или стакан огуречного салата, и насыщение продлится дольше. Можно также положить внутрь половину небольшого яйца или несколько листьев салата для объёма.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
