Тунцовый рулет с огурцом в лаваше
Сытный свёрток с тунцом и свежим огурцом.
- 240
- ккал
- 25
- белки, г
- 5
- жиры, г
- 26
- углеводы, г
Тунцовый рулет с огурцом в лаваше, это сытный перекус, который собирается буквально за 10 минут и не требует плиты. Тонкий лаваш работает как упаковка: внутри тунец, свежий огурец и немного йогурта, которые вместе дают приятную сочность и лёгкую кислинку. Порция весит около 240 г и содержит 240 ккал, из них 25 г белка, 5 г жиров и 26 г углеводов, так что по балансу это хороший вариант между обедом и ужином.
Сытость здесь держится на белке тунца и на углеводах лаваша, которые дают энергию без резкого проседания. Белок в перекусе помогает дольше не возвращаться к холодильнику, а огурец добавляет хруст и объём, почти не увеличивая калорийность. Если хочешь ещё больше насыщения, рулет хорошо работает как лёгкий ланч в дороге или перекус после тренировки.
Кому подойдёт: тем, кто ценит быстрые белковые перекусы, офисным людям без возможности нормально поесть, студентам и всем, кто хочет есть без плиты и лишней посуды. Блюдо простое, практичное и легко ложится в обычный день без чувства, что ты себя ограничиваешь.
Как готовить
- Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.
- Смешайте тунец с йогуртом.
- Выложите начинку и огурец на лаваш, плотно сверните.
Советы
- Обязательно отожми тунца от жидкости и разомни его вилкой до мелких кусочков, тогда начинка не будет течь и лаваш не размокнет.
- Добавь к тунцу щепотку чёрного перца, сок половины лайма или немного укропа, и вкус станет заметно ярче без лишних калорий.
- Огурец нарежь тонкой соломкой или полукругами и аккуратно промокни бумажным полотенцем, чтобы не было лишней влаги внутри рулета.
- Чтобы свёрток держал форму, немного подогрей лаваш на сухой сковороде минуту с каждой стороны, он станет мягче и не будет трескаться при сворачивании.
- Оставь рулет на 2 минуты после сворачивания, прежде чем резать: начинка так лучше схватится, и срез получится аккуратным.
Чем заменить
- Вместо натурального йогурта можно взять густую сметану 10% или творог, тогда вкус станет мягче и сливочнее, а сытость немного вырастет за счёт белка творога.
- Вместо тунца в собственном соку подойдёт лосось или скумбрия консервированная, но в этом случае начинка будет жирнее и вкуснее, поэтому можно уменьшить количество йогурта.
- Для вегетарианского варианта замени тунец отварной нутом или фасолью, слегка помятыми с лимонным соком, сытость при этом будет ниже, поэтому добавь немного сыра или яйца.
- Вместо тонкого лаваша можно использовать цельнозерновую тортилью, она даст больше клетчатки и более сытное насыщение, но рулет будет плотнее и суше.
Хранение
Лучше есть рулет сразу после сборки, потому что лаваш размягчается, а огурец отдаёт влагу. Тунцовую начинку с йогуртом можно приготовить заранее и хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 1 дня, а огурец и лаваш добавляй перед едой.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции тунцового рулета с огурцом?
Одна порция весом около 240 г содержит 240 ккал, из них 25 г белка, 5 г жиров и 26 г углеводов. Это умеренный перекус, который хорошо вписывается в день.
Можно ли есть тунцовый рулет вечером при похудении?
Да, рулет подходит и на вечер, особенно если тебе важно много белка и не хочется тяжёлой еды. Белок помогает дольше чувствовать сытость, а углеводов немного, поэтому перекус не перегружает ужин.
Как сделать тунцовый рулет сытнее?
Добавь к начинке варёное яйцо, нарезанное кубиками, или немного отварного нута, это увеличит белок и клетчатку. Можно также положить листья салата или свежую зелень, чтобы объём стал больше.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
