Тушёная треска с картофелем и кабачком
Лёгкий рыбный обед с мягкими овощами, без лишнего жира.
- 540
- ккал
- 36
- белки, г
- 14
- жиры, г
- 66
- углеводы, г
Тушёная треска с картофелем и кабачком, лёгкий рыбный обед, в котором мягкие овощи встречаются с нежным белым филе. Порция весит около 420 г и даёт 540 ккал: 36 г белка, 14 г жиров и 66 г углеводов. Готовится блюдо примерно за 25 минут, так что подойдёт, когда хочется нормально пообедать без долгого стояния у плиты.
Сытость здесь держится на трёх опорах. Треска даёт основной объём белка, который насыщает надолго и помогает не тянуться за перекусами после обеда. Картофель отвечает за углеводы и тёплую, плотную текстуру, а кабачок и лук добавляют объём и клетчатку, поэтому тарелка выглядит щедрой, хотя жира в ней немного: всего 8 г масла на порцию.
Блюдо подойдёт тем, кто любит рыбу, но устаёт от жареного, а также тем, кто кормит грудью: в метках рецепта указано, что оно подходит при грудном вскармливании. Оно не содержит молочки, поэтому удобно и тем, кто её избегает.
Как готовить
- Нарезать картофель и кабачок кубиками, лук полукольцами.
- Выложить овощи на сковороду с 100 мл воды и тушить 10 минут.
- Добавить треску кусками, накрыть и тушить 10 минут.
- Посолить, полить маслом и подавать.
Советы
- Тушите на среднем огне с крышкой: так картофель прогреется равномерно, а кабачок не превратится в кашу раньше времени.
- Картофель режьте кубиками примерно 1,5 см, тогда за первые 10 минут тушения он успеет размягчиться, но не развалится.
- Треску кладите кусками на уже мягкие овощи и накрывайте крышкой: рыба готова, когда её мякоть становится непрозрачной и легко расслаивается вилкой.
- Чтобы блюдо стало ароматнее, поджарьте лук на сухой сковороде 1–2 минуты до появления золотистых краёв, а уже потом добавляйте остальные овощи и воду.
- Посолите в самом конце, когда треска уже готова, и полейте маслом прямо перед подачей: так аромат оливкового масла останется ярким.
Чем заменить
- Треску можно заменить минтаем или пикшей: вкус будет чуть мягче и суше, а калорийность и белок останутся близкими, потому что это тоже белые постные рыбы.
- Вместо картофеля подойдёт тыква или батат: блюдо станет слаще и ярче по цвету, но углеводов будет почти столько же, и сытость сохранится.
- Если хочется добавить сытности, положите на тарелку 60–80 г отварной гречки или бурого риса: вкус станет ореховее, а порция будет насыщать дольше.
- Для вегетарианского варианта используйте твёрдый тофу или нут: текстура будет плотнее, но белок и общий характер блюда сохранятся, хотя вкус рыбы уже не появится.
Хранение
Готовое блюдо храните в закрытом контейнере в холодильнике до 2 дней, а перед подачей разогревайте на сковороде с ложкой воды. Треску лучше добавлять в уже тушёные овощи незадолго до конца, но заранее можно нарезать картофель, кабачок и лук и держать их в воде в холодильнике до суток.
Частые вопросы
Сколько калорий в порции тушёной трески с картофелем и кабачком?
В одной порции около 420 г примерно 540 ккал, из них 36 г белка, 14 г жиров и 66 г углеводов. Такой обед хорошо вписывается в дневной рацион, если остальные приёмы пищи собраны разнообразно.
Можно ли есть это блюдо вечером или при похудении?
Да, блюдо подойдёт и на ужин, особенно если хочется лёгкой еды с хорошим количеством белка. Для вечера можно немного уменьшить картофель и добавить больше кабачка или другой овощ, тогда блюдо станет ещё легче.
Как сделать это блюдо сытнее?
Добавьте к тарелке порцию отварной гречки, бурого риса или ломтик цельнозернового хлеба, и сытость заметно вырастет. Можно также положить в тушение горсть фасоли, которая добавит клетчатки и белка.
Хочешь рецепты под продукты из своего холодильника?
NutriBro подберёт блюдо под то, что есть дома, и остаток калорий на сегодня, а потом запишет его в дневник одной кнопкой.
Калорийность рассчитана на порцию из сырых продуктов. NutriBro — информационный сервис о питании, по вопросам здоровья обращайся к врачу.
